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Exercices polyarticulaires VS isolation

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Dans le monde du sport en général, on entend souvent dire que les exercices polyarticulaires sont plus “fonctionnels” que les exercices mono-articulaires. On dit également que dans la vie quotidienne comme dans la pratique sportive, on ne contracte pas les muscles « un par un » mais plutôt de façon synergique en engageant plusieurs groupes musculaires simultanément. Il serait donc meilleur d’entrainer ses muscles à se contracter tous ensemble plutôt que de les travailler de façon isolée. L’entrainement avec des mouvements polyarticulaires est-il vraiment plus efficace pour développer sa masse musculaire et bâtir un corps solide, sans blessures et performant qu’un entrainement basé sur l’isolation ? Les exercices globaux sont-ils réellement plus “fonctionnels” que les exercices monoarticulaires ? 

Polyarticulaire et monoarticulaire, ça veut dire quoi ?

Un exercice de musculation poly-articulaire est un exercice au cours duquel on va mobiliser plusieurs articulations pour déplacer une charge. Il engendre généralement la contraction de plusieurs groupes musculaires (muscles principaux et groupes de soutien). Les exercices polyarticulaires sont les exercices de bases au cours desquels nous allons pousser, tirer ou soulever une charge en luttant contre la gravité terrestre.

Un exercice mono-articulaire est un exercice au cours duquel une seule articulation va être engagée. Il nécessite donc en général la contraction de moins de groupes musculaires que les exercices poly-articulaires. Dans certains cas, l’exercice est tellement ciblé qu’il n’engage qu’un seul groupe musculaire. C’est pour cette raison qu’on le qualifie d’exercice d’isolation : il permet de localiser la sollicitation musculaire sur un groupe musculaire restreint.

Lesquels sont les plus efficaces pour gagner en force et en masse musculaire ?

Le débat existe depuis longtemps dans le domaine de la musculation et les disciplines visant la performance (Haltérophilie, Powerlifting, Préparation Physique pour divers sports…). De nombreuses études se sont penchées sur cette question et ont tenté d’y répondre.  

En effet, la plupart des études scientifiques menées à ce sujet ont comparé les effets de différents programmes de musculation sur différentes populations sportives (jeunes/âgés, hommes/femmes, entrainés/débutants). La plupart du temps, la comparaison se faisait entre un programme de musculation contenant uniquement des mouvements poly-articulaires versus un programme de musculation incluant  une combinaison de mouvements poly-articulaires et mono-articulaires. La raison de ce choix est simple : depuis plus d’un siècle, les méthodes de musculation basées exclusivement sur des exercices d’isolation n’ont jamais été la norme expérimentale.

Toutes les études sont unanimes à ce sujet. Intégrer des mouvements mono-articulaires dans un programme de musculation contenant des mouvements poly-articulaires donne les mêmes gains de volume musculaire et de force qu’un programme uniquement composé d’exercices poly-articulaires. 

Une étude de juin 2015 a tout de même voulu comparer les effets d’un entrainement uniquement basé sur un exercice poly-articulaire et d’un entrainement uniquement composé d’un exercice mono-articulaire. L’étude porte sur 29 jeunes hommes débutant en musculation. 14 d’entre eux ont pratiqué des tractions en supination 2 fois par semaine durant 10 semaines. Les 15 autres ont pratiqué du curl biceps 2 fois par semaine sur la même durée. Le volume et la force du biceps brachial a été mesurée avec précision avant et après le programme. Conclusion de l’étude : les 29 hommes ont gagné en force et en volume au niveau du biceps brachial de manière presque identique après 10 semaines d’entrainement. 

En conclusion, les exercices globaux et les exercices d’isolation sont donc aussi efficaces les uns que les autres pour prendre du muscle et améliorer sa force maximale. 

Si les deux sont efficaces, en fonction de quoi doit-on choisir nos exercices ?

La recherche d’efficacité ne doit pas être le seul paramètre à prendre en compte. L’idéal est de rechercher l’efficience, c’est à dire l’efficacité à moindre coût de temps, d’énergie et de capital santé.  

Les programmes de musculation basés exclusivement sur des mouvements mono-articulaires sont rares à cause du facteur temps. En effet, si l’on reprend l’étude de 2015 citée plus haut, on peut logiquement penser que le 1er groupe, celui qui a pratiqué les tractions en supination, a aussi gagné en force et en masse musculaire au niveau des muscles du dos et des épaules (grands dorsaux, grands ronds, trapèzes médians, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs…), tandis que le 2nd groupe n’a progressé qu’au niveau des biceps, pour autant de temps passé à s’entrainer. Il aurait donc fallu que l’on rajoute au 2nd groupe un exercice d’isolation pour le grand dorsal (ex : pullover à la poulie haute), pour que les pratiquants progressent autant que le 1er groupe sur les dorsaux. Cela aurait allongé le temps de leurs séances car ils auraient dû faire 2 exercices pour avoir les mêmes gains que le 1er groupe avec 1 seul exercice.  Les deux programmes ont donc été efficaces, mais l’étude ne précise pas qu’en réalité le premier a été plus efficient.

Notre conseil est donc le suivant : il faut s’entrainer avec un programme composé d’une majorité de mouvements polyarticulaires, pour pouvoir travailler de nombreux groupes musculaires en un temps restreint. L’énergie est aussi un paramètre à ne pas négliger. Attention à ne pas trop charger une même séance avec tous les “gros exercices” : développé couché, développé militaire, tractions, tirage buste penché, squat, soulevé de terre... Ces exercices taxent énormément d’énergie et le but d’une séance de musculation n’est pas de ressentir le maximum de difficulté mais plutôt de travailler ses muscles intelligemment pour évoluer. Une séance qui ne contient que de “gros exercices”, avec de nombreuses séries et des charges lourdes mènera à une grande fatigue voire à quelques blessures au fil du temps.

Quand et comment ajouter des exercices mono-articulaires à notre programme ?

Il faut ajouter des mouvements d’isolation uniquement pour cibler les muscles que l’on a du mal à développer avec les exercices poly-articulaires, ou qui se développent mais qui restent en retard par rapport à d’autres muscles.  

Nous avons tous une morphologie différente en fonction de notre taille, de la longueur de nos os et de nos muscles, de la largeur de notre bassin ou de notre clavicule, etc… Toutes ces spécificités font qu’en pratiquant un même mouvement de musculation, deux individus peuvent développer leurs muscles totalement différemment. En effet, notre système nerveux recherche toujours le chemin le plus simple pour nous. Si on veut soulever une charge, il va donc envoyer de préférence le message nerveux à nos muscles les plus forts, délaissant ainsi nos muscles les plus faibles. Cela créé évidemment des retards et des déséquilibres qui, en plus d’être peu esthétiques, conduisent à moyen et long terme à des blessures au niveau des articulations. Par exemple : quelqu’un qui a un grand droit de l’abdomen très développé et des muscles lombaires faibles aura tendance à se courber naturellement vers l’avant et cela engendrera des douleurs lombaires et des blessures.  

C’est pourquoi il faut constamment chercher à avoir une musculature équilibrée en tout point, et les exercices mono-articulaires sont un excellent outil à inclure dans nos programmes pour contribuer à cela.

Conclusion

Dans l’idéal, notre programme sera composé en majorité d’exercices poly-articulaires et complété par des exercices mono-articulaires pour éviter tout déséquilibre et développer un corps esthétique, performant et sain. Mais les meilleurs programmes de musculation sont surtout les programmes personnalisés en fonction du profil (taille, âge, poids, niveau de pratique, morpho-anatomie, blessures…) et de l’objectif de chacun (perte de poids, prise de masse musculaire globale, rééquilibrage de la musculature, prévention des blessures, gains de force…). On peut tenter de faire seul son programme de musculation en fonction de tous ces paramètres ou faire appel à un professionnel (coach sportif, préparateur physique…).  

Avantages :

  • Efficaces. 
  • Gain de temps. 
  • Travail de coordination inter-musculaire. 
  • Permettent de mieux développer la force maximale avec des charges élevées. 

Inconvénients : 

  • Développent souvent nos points forts et délaissent nos points faibles. 
  • Plus fatigants sur les plans nerveux.

Avantages :

  • Efficaces. 
  • Permettent de mieux cibler le travail. 

Inconvénients :

  • Coûteux en temps car ne travaillent qu’un seul groupe musculaire à la fois. 
  • Risques de blessures si charge de travail importante.
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