Ce minéral clé est directement impliqué dans la santé osseuse, la transmission nerveuse, la contraction musculaire, la régulation de la glycémie et l’équilibre électrolytique. Il est important de savoir prévenir une carence en cet élément par la voie alimentaire ou par un bon choix de suppléments.
Le magnésium est le quatrième cation le plus abondant dans le corps humain et le deuxième le plus abondant à l’intérieur des cellules, après le potassium. Il joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques – plus de 300, pour être précis – en agissant en tant que cofacteur pour de nombreuses enzymes, en conduisant la transmission nerveuse et en régulant le flux de calcium dans les cellules musculaires et cardiaques.
Environ 50 à 60% du magnésium total dans le corps se trouve dans les os, tandis que les muscles et les tissus mous stockent la majeure partie du reste, où il joue un rôle crucial dans la fonction musculaire. Seulement 1% du magnésium total dans le corps se trouve dans le sérum sanguin, une quantité étroitement régulée par le corps.
Bien que le corps peut stocker ce minéral, une prise alimentaire régulière est nécessaire pour maintenir des niveaux adéquats car les réserves sont continuellement utilisées pour les très nombreuses fonctions cellulaires et métaboliques impliquant cet électrolyte.
La carence en magnésium est relativement rare chez les personnes en bonne santé car les reins limitent son excrétion urinaire mais même un déficit léger peut être responsable de troubles (Spasmes, crampes et faiblesse musculaires, nausées, perte d’appétit…). Certaines situations telles que les maladies chroniques, une alimentation pauvre et monotone, la prise de médicaments diurétiques ou une consommation excessive d’alcool peuvent être accentuer un tableau de carence. Il est donc essentiel d’assurer un apport suffisant en magnésium afin de maintenir une homéostasie équilibrée en consommant une variété d’aliments riches en magnésium tout au long d’une diète.
On peut trouver le magnésium en teneurs et quantités variables dans de nombreux aliments dont voici quelques exemples dans l’alimentation courante :
- Graines de chia : 335 mg
- Graines de courge : 262 mg
- Graines de sésame : 220 mg
- Amandes : 270 mg
- Chocolat noir (70-85% de cacao) : 228 mg
- Quinoa cuit : 197mg
- Cacahuètes : 168 mg
- Épinards cuits : 87 mg
- Noix de cajou : 292 mg
- Haricots noirs : 160 mg
- Maquereau : 97 mg
- Avocat : 29 mg
- Bananes : 27 mg
- Yaourt : 19 mg
La consommation d’une variété d’aliments riches en magnésium est la meilleure façon de s’assurer que vous obtenez suffisamment de ce minéral essentiel.
Les besoins en magnésium varient selon l’âge, la situation physiologique, l’état de santé mais également le niveau d’activité physique. Les athlètes peuvent avoir des besoins accrus en magnésium en raison de la perte accrue de minéraux par la transpiration et des besoins métaboliques élevés. Dans ce cas, une supplémentation devient nécessaire afin de corriger un déficit et prévenir les symptômes d’une carence.
- Adolescents :
- Filles 14-18 ans : 360 mg/j
- Garçons 14-18 ans : 410 mg/j
- Adultes :
- Hommes : 400-420 mg/j
- Femmes : 310-320 mg/j
- Grossesse-allaitement
- 350-400 mg/j (selon le trimestre)
- 310-360 mg/j
- Adultes âgés : Les besoins peuvent rester similaires ou augmenter légèrement, en fonction de la santé globale et de la biodisponibilité du magnésium.
- Sportifs de haut niveau : 10% à 20% des quantités fixées par les recommandations supplémentaires suffisent à compenser les pertes accrues liées à l’activité physique.
En terme de supplémentation, les compléments alimentaires ne se valent pas tous. Une forme peut présenter de fortes teneurs en magnésium élémentaire mais avec des performances d’assimilation très basse et une mauvaise tolérance digestive tandis que d’autres formes moins concentrées sont en réalité plus efficace et mieux tolérées. Voici un petit aperçu des différentes formes de magnésium qu’on peut trouver avec leurs points forts et faibles :
C’est la forme la plus courante d’ancienne génération car peu coûteuse et bon marché :
- Magnésium élémentaire : 60%
- Tolérance digestive : Médiocre (peut causer de la diarrhée à haute dose)
- Biodisponibilité : Très Faible (4-5%)
- Pas cher
Ce sont des formes de magnésium de 2ème génération liées à de grandes molécules protéiques. Elles sont particulièrement bien absorbées par l’organisme et ont l’avantage de présenter une excellente tolérance digestive (la forme qu’on recommande).
- Magnésium élémentaire : Varie selon le type, mais généralement 12% pour le bisglycinate
- Tolérance digestive : Très bonne (souvent recommandée pour ceux ayant des sensibilités gastro-intestinales)
- Biodisponibilité : Élevée (80%)
Formé à partir de magnésium et d’acide malique, il est souvent recommandé pour les personnes souffrant de fatigue musculaire.
- Magnésium élémentaire : 6-10%
- Tolérance digestive : Bonne
- Biodisponibilité : Moyenne à élevée
Lié à l’acide aminé taurine pour l’un et l’orotate pour le second, il sont souvent recommandés pour les fonctions cardiaques.
- Magnésium élémentaire : Faible
- Tolérance digestive : Bonne
- Biodisponibilité : Moyenne à élevée
Une forme plus récente qui est particulièrement efficace pour augmenter les taux de magnésium dans le cerveau et peut avoir des bénéfices pour la fonction cognitive.
- Magnésium élémentaire : Faible
- Tolérance digestive : Bonne
- Biodisponibilité : Élevée (spécialement noté pour sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique)
Magnésium et performances sportives
Le magnésium joue un rôle biochimique crucial dans la performance et la récupération des athlètes. Des études ont indiqué qu’une supplémentation en magnésium peut favoriser la performance d’endurance en diminuant l’accumulation de lactate, un sous-produit du métabolisme anaérobie responsable du phénomène de crampes et de la fatigue musculaire. Bien que certaines recherches montrent une augmentation de la force musculaire grâce au magnésium, l’efficacité semble être modulée par le niveau basal de magnésium intracellulaire de l’individu. Un capital magnésien élevé est corrélé à de meilleures performances de force. De plus, le magnésium semble atténuer la fatigue, probablement en optimisant la synthèse d’ATP et en modulant la réponse au stress de l’exercice au niveau cellulaire. Dans le cadre de la récupération post-exercice, le magnésium peut faciliter la réparation tissulaire, réduisant ainsi les douleurs musculaires et accélérant la régénération. Concernant le stress oxydatif, induit par un exercice intense, le magnésium peut renforcer la réponse antioxydante, protégeant les cellules des dommages. Enfin, face à la perte significative de magnésium par la transpiration, sa supplémentation s’avère essentielle pour garantir un équilibre électrolytique optimal lors d’efforts intenses et prolongés, vital pour la contraction musculaire, la conduction nerveuse, et le bon fonctionnement métabolique.
