La créatine est l’un des suppléments les plus populaires et les plus étudiés dans le monde de la nutrition sportive. C’est une substance sûre et particulièrement efficace dont le potentiel ergogénique n’est plus à démontrer. Ce que peu de gens savent en revanche, c’est que la créatine agit bien au-delà des muscles pour atteindre le cerveau en plein cœur de son fonctionnement ouvrant des perspectives sur la santé dépassant la performance sportive.
La créatine, c’est quoi plus exactement ?
La créatine est un tripeptide naturellement produit par le corps humain à partir de 3 acides aminés : la méthionine, la glycine et l’arginine. Elle est produite au niveau des reins et du foie et est principalement stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, où elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie. Sa principale fonction est de régénérer l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie pour les contractions musculaires soudaines.
La créatine n’est pas d’origine endogène strictement. On l’obtient également via nos aliments quotidiens dans les viandes et la chaire de poisson mais à faibles teneurs de l’ordre du gramme par 100g d’aliments consommés. Ces quantités sont largement insuffisantes pour assurer une saturation intra-musculaire en créatine significative d’où l’intérêt d’une supplémentation quant il est question d’optimiser ses performances.
Créatine et performances sportives
Un booster d’ATP
Aux premiers instants de la contraction, l’ATP libre est utilisée comme source d’énergie immédiate. Les réserves disponibles s’épuisent cependant rapidement et proportionnellement à l’intensité de l’effort. La phosphocréatine, en augmentant la rétention des phosphates énergétiques au niveau de la cellule musculaire, permet de reconstituer rapidement les réserves d’ATP. Les capacités de ce système dit phosphagène sont intimement dépendantes de cette propriété de la créatine à fixer des atomes de phosphate. Cela permet aux muscles de maintenir un niveau d’énergie élevé, favorisant ainsi des performances optimales lors d’activités de haute intensité et de courte durée qui nécessitent puissance et explosivité. La créatine est certes très souvent associée aux sports de force mais des études ont également montré qu’elle pouvait améliorer l’endurance musculaire en retardant la fatigue musculaire.
Un tampon-pH et un antioxydant
Au delà de son rôle énergétique, la créatine est aussi capable de réguler le pH cellulaire à l’instar de la carnosine. En effet, au cours d’un effort intense, l’accumulation d’acide lactique peut entraîner une diminution du pH musculaire, ce qui entrave les contractions. En captant les ions d’hydrogène, la créatine aide à prolonger la capacité d’effort et à repousser la fatigue. Par ailleurs, il a été observé que la créatine était capable de neutraliser les radicaux libres dont la production augmente au cours des efforts intenses. Ces propriétés antioxydantes permettent de protéger les fibres musculaires des dommages cellulaires et d’agir positivement sur l’épuisement et la récupération.
Lien entre la créatine et l’augmentation de la masse musculaire
La créatine est également une substance qui possède des propriétés pro-anabolisantes. Elle est impliquée de manière directe dans l’activation de certaines voies de signalisation comme la voie mTOR (mammalian target of rapamycin) qui régulent les synthèses protéiques. Des études préliminaires suggèrent également que la créatine peut réduire la dégradation des protéines musculaires. Cette propriété anti-catabolique peut contribuer à un bilan azoté positif et à une croissance musculaire améliorée mais il est important de souligner que la créatine seule ne suffira pas à entraîner une hypertrophie musculaire significative. Pour maximiser les effets sur la croissance musculaire, il est essentiel donc de la combiner à un entraînement en résistance régulier et adéquat, une alimentation équilibrée riche en protéines et carbohydrates de qualité ainsi qu’à d’autres facteurs qui ont un impact sur la croissance musculaire (gestion du stress et du mode de vie).
Effets de la rétention d’eau intracellulaire : La rétention d’eau intracellulaire, qui est souvent associée à la supplémentation en créatine, est largement exagérée. Les muscles peuvent sembler plus pleins et plus volumineux mais cet effet est principalement cosmétique et n’implique aucune augmentation réelle de la masse musculaire. Cet rétention relève plus du mythe que de la réalité. Elle n’a d’ailleurs jamais été quantifiée et n’est que transitoire, elle disparaît à l’arrêt de la supplémentation.
Créatine et santé cérébrale
Les effets de la créatine ne sont pas limités aux tissus musculaires seuls. Ses implications dans la santé du cerveau sont prometteuses. En augmentant les réserves cérébrales de phosphocréatine, la créatine peut favoriser une disponibilité accrue d’énergie pour une fonction cérébrale optimale. Des études ont suggéré que la supplémentation en créatine pourrait avoir des effets bénéfiques sur certaines fonctions cognitives et neurologiques. Ces effets potentiels comprennent des améliorations de la mémoire, de l’attention, de la vitesse de traitement de l’information et de la vigilance. Cependant, il convient de noter que les résultats des études sont variables et qu’il est nécessaire d’approfondir la recherche pour confirmer ces effets et comprendre les mécanismes sous-jacents.
Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut atténuer les effets négatifs du stress et du manque de sommeil sur les performances cognitives. Cela peut être attribué à l’effet de la créatine sur la production d’énergie cérébrale et à sa capacité à protéger les cellules cérébrales contre les dommages oxydatifs.
Des recherches préliminaires ont exploré l’utilisation de la créatine dans certaines maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer et la sclérose en plaques. Bien que les résultats soient encore préliminaires, certains des effets neuroprotecteurs potentiels ont été suggérés.
La créatine est une substance hautement ergogénique qui agit sur de nombreuses voies de la performance via ses propriétés de rétention des phosphates énergétiques, antioxydantes et de tampon du pH cellulaire. Elle agit positivement sur l’optimisation des performances explosives dans les sports de puissance-force mais également sur les capacités d’endurance en repoussant la fatigue. C’est une substance aux propriétés pro-anabolisantes qui est capable de stimuler les synthèses protéiques, ce qui en fait un excellent supplément pour accompagner les programmes de prise de masse mais aussi les phases de sèche grâce à une action anti-catabolisante. Au delà des performances musculaires et énergétiques, la créatine dévoile également tout son potentiel sur la santé cérébrale avec un impact positif sur les fonctions cognitives et des effets neuroprotecteurs. La créatine est un des suppléments les plus étudiées mais les recherches la concernant restent toujours vives et d’actualités.
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