Le juste apport protéique

Le juste apport protéique

La protéine est un nutriment clé essentiel au bon fonctionnement du corps humain. Il est impensable de gagner en muscles sans une alimentation équilibrée riche en protéines de qualité. Entre sous-dosages protéiques et surconsommation, il y a une juste dose de protéines à respecter.

Les protéines sont essentielles à la santé autant qu’à la croissance musculaire. En effet, leurs fonctions dans l’organisme sont multiples. Les protéines revêtent de nombreuses formes au sein de l’organisme : structurales, contractiles, hormonales, enzymatiques, immunitaires… Les protéines occupent donc un rôle central dans la structure de l’organisme. 

Définition d’une protéine

Une protéine qu’elle soit exogène (alimentaire) ou endogène répond toujours à la même définition. C’est un assemblage de 50 acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques. A partir de 50 acides aminés, on parle de protéines et en-dessous ces sont des peptides. La particule la plus élémentaire d’une protéine est son acide aminé. Il existe 20 acides aminés protéinogènes au total dont 9 essentiels.

  9 ESSENTIELS

  11 NON ESSENTIELS  

  Histidine 
 
Leucine* 
 
Isoleucine* 
 
Valine* 
Lysine
  Méthionine 
 
Phénylalanine   
  Tryptophane 
 
Thréonine

       Alanine
       Glutamine*
       Glutamate
       Aspartate
       Asparagine
       Cystéine*
       Proline*
       Glycine*
       Arginine*
       Tyrosine*
       Sérine

*BCAA’s ou Branched Chains Amino Acids : Acides aminés ramifiés

Les acides aminés sont les briques des protéines. Une protéine alimentaire de structure complexe est désassemblée au niveau digestif en acides aminés assimilables pour ensuite être reconstruite in vivo en une protéine encore plus complexe. 

Assimilation des protéines

Les protéines alimentaires doivent obligatoirement subir une dégradation digestive préalable avant de pouvoir être assimilées sous formes de peptides et d’acides aminés. Cette dégradation commence au niveau de l’estomac par intervention d’enzymes de types pepsines qui dégradent les protéines en peptides. La digestion se poursuit au niveau de l’intestin grâce à des trypsines, des chymotrypsines et carboxypeptidases pour hydrolyser les peptides en acides aminés assimilables.

L’assimilation des protéines alimentaires dépend de plusieurs facteurs qu’il est essentiel de prendre en compte et de connaître afin d’équilibrer son apport protéique :

  • la digestibilité
  • la biodisponibilité

Ces 2 paramètres sont spécifiques à chaque aliment source en protéines et sont déterminants lorsqu’il est question de stratégie nutritionnelle.

La digestibilité d’une protéine concerne son accessibilité aux enzymes digestives. C’est en quelque sorte la capacité du tube digestif à décomposer une protéine alimentaire en acides aminés assimilables. De manière générale, les protéines animales sont plus digestibles que les protéines végétales qui elles contiennent des anti-nutriments perturbateurs (phytates, fibres…). La digestibilité dépend également de la cuisson : la cuisson augmente et facilite la digestibilité d’une protéine alimentaire donnée. La digestibilité d’une protéine est défini à partir d’un coefficient d’utilisation digestive ou CUD. Moins une protéine est digestible, moins la proportion en acides aminés qu’elle renferme seront assimilés et plus leur teneur dans les selles sera grande et inversement.

La biodisponibilité d’une protéine mesure sa vitesse d’assimilation. C’est un paramètre qualitatif très important en nutrition sportive car il va permettre d’adapter ses apports en protéine en fonction des différentes fenêtres métaboliques. Les protéines rapides seront privilégiées en post-training pour leur action anabolisante alors que les protéines plus lentes seront prises à distance des entraînements pour leur rôle anti-catabolique. Digestibilité et Biodisponibilité sont 2 paramètres strictement différents. Une protéine peut très bien être parfaitement digestible mais mettre beaucoup de temps à être digérée et assimilée comme c’est le cas avec la caséine du lait. En ce sens la caséine laitière est considérée comme la protéine anti-catabolique par excellence en nutrition sportive.

La qualité d’une protéine

Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises protéines mais des protéines complètes et d’autres qui le son moins. Lorsqu’on parle de qualité, on se base sur notion assez spécifique qui est la valeur biologique. La valeur biologique d’une protéine correspond à son profil en acides aminés essentiels, les acides aminés non synthétisables par l’organisme qui sont au nombre de 9. Une protéine qui inclut la totalité de ces amino-acides dans sa chaîne protéique est considérée comme une protéine complète comme c’est le cas avec l’œuf ou la whey. Mais la VB ne se limite pas seulement au nombre d’amino-acides disponibles, elle concerne également leur répartition ainsi que leur équilibre dans la protéine par rapport à un standard de référence, l’œuf dont la VB a arbitrairement été défini à 100.

Un acide aminé essentiel manquant ou déséquilibré est considéré comme limitant dans la protéine en question. Cette protéine est alors qualifiée d’incomplète. Il conviendra donc de la combiner à une autre protéine afin de compenser ce déficit (notion de complémentarité protéique).

N.B. : l’amino-spiking consiste a rajouter des acides aminés libres à une whey protéine. Cette technique a pour conséquence de déséquilibrer la VB d’une whey. Afin de préserver la VB d’une poudre de protéine, il est donc nécessaire d’éviter les formules de suppléments enrichie en acides aminés au profit de poudres pures.

Il convient de nuancer la valeur de cet Indice quant à son implication dans la synthèse musculaire, si son ingestion est relativement éloignée du dernier repas effectué : en effet, le système digestif a lui aussi besoin d’aminoacides pour renouveler ses propres cellules, c’est pourquoi il n’hésitera pas à détourner une certaine quantité des protéines ingérées s’il n’a plus d’aminoacides à disposition depuis un certain temps. Cela est notamment le cas le matin quand on prend son petit déjeuner avec 8 h de jeun derrière soi, et où le détournement d’acides aminés par le système digestif peut nécessiter jusqu’à 10 gr de protéines ! Une telle proportion sera d’autant plus atteinte si votre petit déjeuner n’est pas assez riche en substrats énergétiques (glucides), car des protéines seront décomposées dans le système digestif pour des besoins métaboliques. Vous pouvez ainsi comprendre l’importance que revêt une ration protéique très élevée lors du petit déjeuner afin de contrecarrer au mieux le phénomène catabolisant de l’organisme.

Protéine VB AA limitant Digestibilité Biodisponibilité
Whey 100 100% 10 à 20g/heure
Œuf entier 100 96% 3g/heure
Blanc d’oeuf 88 100% 8g/heure
Lait 86 Méthionine 95% 5g/heure
Blanc de poulet 80 Méthionine 94% 7g/heure
Poisson 77 Leucine, tryptophane, Phénylalanine 94% 7g/heure
Caséine 77 99% 5 à 6g/heure
Bœuf 76 Méthionine 96% 6g/heure
Céréales complètes 74 Lysine 96% 7g/heure
Céréales Raffinées 67 Lysine, Méthionine, Tryptophane 95% 7g/heure
Légumes secs 60 Méthionine  80% 6g/heure

L’apport recommandé en protéines

Il ne sert strictement à rien d’augmenter ses apports en protéines dans l’espoir de stimuler plus efficacement la croissance musculaire. Lorsque la voie anabolique est saturée, les acides aminés en excès, non utilisés pour la synthèse protéique, sont désaminés, ce qui se traduit par une augmentation de leur élimination (uréogénèse, ammoniogénèse). Une oxydation excessive se traduira par une surcharge hépatique et rénale non recommandée et non recommandable.

A l’inverse, un apport faible en protéines alimentaires sera préjudiable à l’anabolisme protéique particulièrement au niveau musculaire. En effet, les protéines musculaires représentent près de 30% des protéines totales du corps humain. Par ailleurs, en situation de carence l’organisme n’hésitera pas à dégrader ses protéines musculaires pour protéger les fonctions les plus vitales du corps humain par mécanisme de sauvegarde. Les protéines musculaires seront catabolisées en première intention en cas d’urgence.

Vous l’avez parfaitement compris, tout est question d’équilibre et de juste apport protéique.

 Types d’activité Objectifs Apports Recommandés (g/kg/j)
Sédentaire Sans activité 0,86 
Sport de Loisir Endurance faible intensité 1 à 1,1 
Sport d’endurance haute intensité Endurance haute intensité

(1-2h/jr, 4 à 5 jr/sem)

1,2 à 1,4 
Sport de Force Maintenance 1,3 à 1,5 
Gain musculaire 1,6 à 1,8 (consensus international)

2,0  (Apports communément réalisés)

<2,5 g/kg/jr (maximum)

 

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