La créatine fait beaucoup parler d’elle sur la toile. Entre substance dopante ou molécule anabolisante, de nombreuses choses sont dites à son sujet… Mais comment démêler le vrai du faux entre toutes ces prétentions. Zoom sur la créatine. Impact vous dit tout !
La créatine
La créatine endogène est un tripeptide synthétisé à partir d’arginine, de méthionine et de glycine. Elle est produite naturellement par le corps à partir de 3 principaux sites de production : foie, pancréas et rein. Cette substance intrinsèquement présente dans l’organisme exerce son activité principalement au niveau des muscles squelettiques (95% de la créatine totale) et intervient dans la fourniture d’énergie.
Son mode d’action
Comprendre la fonction de la créatine nécessite un minimum de connaissance en biochimie. En un mot, la créatine fait partie d’un processus qui fait intervenir l’ATP. Sans entrer dans des détails complexes, l’ATP ou Adénosine Tiphosphate est tout simplement la forme d’énergie ultime du corps humain. Lorsque les muscles se contractent, c’est l’ATP qui alimente le mouvement. Or, les stocks d’ATP libres ne sont pas présents dans une grande mesure. Donc, une fois que la contraction commence, la production d’ATP doit rapidement commencer.
Les 3 phases de l’ATP
4 options s’offrent aux cellules musculaires pour utiliser l’ATP :
- ATP libre
- Système ATP-CP
- Système glycolytique
- Respiration aérobie
Ces 4 systèmes agissent simultanément mais de manière phasée. Lors des premières secondes d’un effort, les muscles utilisent en premier lieu l’ATP libre disponible. Le relais est ensuite tout de suite pris par le système ATP-Créatine Phosphate pour générer immédiatement de l’ATP à partir d’ADP et d’un Phosphate réquisitionné sur la Créatine Phosphate grâce à l’enzyme Créatine Kinase.
Le système ATP-CP est fugace. Il est très productif mais ne dure que quelques secondes. Le relais est pris par le système glycolytique pour fournir du glucose métabolisable en présence d’oxygène à partir du glycogène musculaire. En dernier lieu, la respiration aérobie prend le relais afin de produire d’ATP à partir de l’oxygène de l’air et ainsi prolonger l’effort dans la durée.
En gros, le système ATP-CP n’intervient que lors des premières secondes d’un effort de type anaérobie (5 à 10 secondes) en générant indirectement de l’énergie. Un muscle explosif est un muscle riche en Créatine.
La créatine est une substance dite « ergogénique ». Elle permet d’optimiser le potentiel énergétique en améliorant les performances musculaires lors d’un effort de type anaérobie au sein du système ATP-CP (Adénosine Triphosphate – Créatine Phosphate). Elle n’agit donc pas directement mais fonctionne au sein d’un système symbiotique avec le phosphate de créatine.
Contrairement à la croyance populaire, la créatine ne présente aucune activité anabolisante. Elle n’augmente pas la synthèse protéique ni ne freine la protéolyse. Son action ne se limite qu’à une production brève d’énergie.
Dans le muscle, la créatine est diluée dans un liquide (le cytosol). Cette dilution est toujours la même. Un apport de créatine exogène provoquera par conséquent une augmentation de l’eau intracellulaire. Ce phénomène explique l’effet volumisateur de pseudo-volume ressenti pendant une cure de créatine mais cette rétention d’eau intracelullaire n’est que minime et passagère. Néanmoins, le travail musculaire, dès lors plus intense, favorise l’hypertrophie musculaire.
La créatine exogène
La production endogène assure 50% des stocks en créatine musculaire laquelle est éliminée par voie rénale sous forme de créatinine. Les 50% restants proviennent de l’alimentation. Les viandes rouges et poissons en sont une bonne source : à titre d’exemple, un steak de bœuf de 100g fournit l’équivalent de 500mg de créatine).
La créatine en suppléments
La créatine en poudre est un produit totalement synthétique. La synthèse de la créatine est le résultat d’une réaction entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Elle n’est donc pas produite à partir du même modèle que les protéines. Cette origine artificielle n’est en aucun cas péjorative mais il est important d’en savoir davantage surtout lorsqu’on est consommateur. Il existe de nombreuses formes de créatine disponibles sur le marché : monohydrate de première génération, monohydrate micronisée, tamponnée, gluconate, pyruvate… et j’en passe. Dans un prochain article, nous parlerons plus en détails de ces différentes forme de créatine. Pour l’heure, il est important de rappeler que toutes les données de la littérature scientifique concernent la créatine monohydrate de première génération qui reste sans conteste la forme de créatine la plus sûre car la plus étudiée.
