Techniques d’intensification en musculation

Techniques d’intensification en musculation

Les techniques d’intensification vous permettent de passer à un niveau supérieur de performance. Avec ces techniques, on passe de la musculation classique à de la musculation sportive. Elles permettent également de choquer un muscle ou un groupe musculaire dont la progression stagne. Ces techniques mettent à rude épreuve à la fois les muscles et le système nerveux. Elles sont donc à utiliser avec modération au risque de se blesser ou de tomber dans le piège du surentraînement.

Les répétitions forcées

Cette technique est la plus pratiquée dans les salles de sport. Elle consiste à se faire assister par un partenaire pour forcer la phase positive concentrique d’un mouvement lors des 2 à 3 dernières répétitions qui précédent l’échec musculaire. La phase négative quant à elle doit être réalisée sans aucune aide. 

La méthode pyramidale

Cette méthode d’entraînement très prisée par les pratiquants les plus expérimentés consiste à augmenter progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions. Le nombre de répétitions est toujours inversement proportionnel à la charge utilisée. En fin de travail, on peut revenir à la base de la pyramide en effectuant une série à charges légères jusqu’à épuisement musculaire.

Exemple au développé couché à la barre :

  • Série 1 = 15 répétitions à 50kg (barre comprise)/Repos : 30 secondes
  • Série 2 = 12 répétitions à 60kg (barre comprise)/Repos : 1min
  • Série 3 = 10 répétitions à 70kg (barre comprise)/Repos : 1min30
  • Série 4 = 8 répétitions à 80kg (barre comprise)/Repos : 2min
  • Série 5 = 6 répétitions à 90kg (barre comprise)/Repose : 2min
  • Optionnel (retour à la base de la pyramide) : Série 6 = 50kg à l’échec
Méthode dégressive

Le drop set, aussi appelé « travail en dégressif », est le fait d’effectuer une première série classique puis de décharger instantanément la barre et de prolonger sa série jusqu’à l’épuisement musculaire. On effectue en général cette technique entre 1 et 3 fois après la première série effectuée.

Cette méthode permet de travailler l’hypertrophie musculaire de manière plus prononcée qu’un déplacement de charges classique. En travaillant un muscle ou un groupe musculaire, les fibres actives se fatiguent de plus en plus. En allégeant la charge de 20 à 30% à chaque série, il est possible d’augmenter le nombre de répétitions, ce qui se traduit par une intensité de travail plus importante.

Les supersets 

La technique du superset correspond simplement à enchaîner 2 séries d’exercices à la suite sans prendre de temps de repos. Le superset peut s’effectuer sur un même muscle en utilisant deux exercices différents ou sur des muscles antagonistes.

Exemple de Supersets agoniste : Biceps au Curl EZ
  • 10 répétions en prise serrée + 10 répétitions en prise normal (Sans temps de repos/Charges moyennes)
  • Réaliser 3 à 4 séries avec 1min30 de repos entre les séries

Exemple de Supersets antagoniste : Biceps/Triceps

  • 10 répétitions de Dips + 10 répétitions de Curl Barre (Sans temps de repos/Charges moyennes)
  • Réaliser 3 à 4 séries avec 1min30 de repos entre les séries

La pré-fatigue 

Le concept de pré-fatigue consiste comme son nom l’indique à fatiguer un groupe musculaire donné grâce à des exercices d’isolation puis d’entamer sa séance. Habituellement, les exercices d’isolation sont réservés en fin de séance pour garantir une congestion musculaire maximale et une hyper-vasculation. Mais en pré-fatigue, c’est tout à fait l’inverse. Les exercices de base polyarticulaires deviennent tout de suite plus durs et éprouvants.

 

Les deux dernières techniques que nous allons évoquer (Rest-Pause et Heavy Duty)  imposent d’avoir un très haut niveau et sont réservés aux pratiquants confirmés ayant une constitution musculaire et tendineuse résistante à toutes épreuves.

Le rest-pause

Le rest-pause est une technique d’intensification de votre entraînement qui permet de prendre quelques instants de repos avant de continuer une série. Pour donner un exemple simple, vous avez l’intention d’effectuer une série de 10 répétitions à 70kg au développé couché, lorsque vous vous approchez des 2 ou 3 dernières répétitions vous sentez que cela va être difficile, vous pouvez laisser reposer la barre quelques instants sur la poitrine avant d’effectuer vos dernières répétitions. Comme les autres techniques d’intensification, le rest-pause est à utiliser de temps à autres, mais ne devrait pas composer l’intégralité de votre programme d’entraînement. Il est notamment très utile en fin de cycle d’entraînement comme précisé plus bas.
 

Heavy Duty

Cette technique nécessite un très haut niveau d’entrainement et un parfait échauffement car le risque de blessures articulaires est très élevé. Le Heavy Duty consiste à utiliser des charges très lourdes (90 à 95% de la Force Absolue) sur de très courtes séries et à enchaîner les exercices immédiatement sans temps de récupération.  Chaque série est menée à l’échec musculaire pour une efficacité maximale. Cette technique permet de gagner considérablement en force en augmentant la capacité à recruter des unités motrices.

 

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