Spécial Ramadan

Objectif :

Adopter une alimentation intelligente pour préserver sa masse musculaire intacte et favoriser son développement

Spécificités :

Ce programme a été conçu pour les athlètes pratiquant le jeûne du mois de Ramadan. Pendant ce mois, il est difficile d’augmenter sa masse musculaire. L’objectif de ce plan est de maintenir la masse musculaire durement acquise construite durant l’année et d’empêcher une éventuelle régression. L’accent sera mis sur la nature des protéines consommées pendant les repas. On privilégiera les matrices protéique mutli-sources pendant le s’hour afin d’assurer une couverture protéique pendant la journée la plus longue possible. Le soir, il faudra éviter d’apporter des charges massives de glucides en privilégiant des repas complets fractionnés tout au long de la soirée. 

Journée-Type Ramadan

  • 50g de flocons de Céréales : Flocons d’Avoine, de Seigle, 5 Céréales, Muesli
  • 200g de Laitages : Lait Végétal (soja, riz, avoine), Lait de Vache, Yaourts
  • 50g de Fruits
  • 25g de Fruits secs et/ou Graines oléagineuses : Noix, Amandes, Cacahuètes, Graines de Lin, de Chia

Ces ingrédients peuvent être mélangés façon Muesli dans un grand bol ou mixés façon Super-Shake.

Suppléments Nutritionnels :

  • 1 Cuillère-Mesure (30g) de Total Protein
  • 1 Cpr de Daily Vitamins
  • 3 Dattes ou 1 Banane pour inverser la tendance glycémique
  • 200ml d’eau fraîche
  • 1 Brick cuite au four à l’huile d’olive.
  • 1 Soupe : remplacer et/ou ajouter 30g de Flocons de Céréales
  • 1 assiette de crudités
  • 150g de viande (blanche de préférence)
  • Légumes cuits à volonté
  • 1 Cuillère-Mesure (25g) de Impact Whey Isolat
  • 200ml d’eau froide
  • 2 Cpr de NutriFlore pour réguler son transit souvent perturber pendant le mois de Ramadan
  • 1 Boisson sans sucre : thé ou tisane
  • 25g de fruits secs
  • 30 à 50g de Fruits : fruits rouges, pomme, poire

Assaisonnements Autorisés

Huile d’olive extra-vierge, vinaigre de pomme, jus de citron, moutarde, sel, poivre, épices, herbes aromatiques, condiments (ail, olive, câpres, piment)

Bon à Savoir

Évitez absolument les sources raffinées de glucides complexes (pâtes blanches, riz blanc, pain blanc) et le sucre blanc car souvent Ramadan rime avec prise de gras.

Évitez les entraînements trop intensifs et les séances marathon hautement anabolisantes. Optez pour des programmes avec des charges variant entre 60 et 80% de la force max.

Important

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Caractéristique

  • Hydratation : 1,5 L d’eau/Jour
  • Repas : 3
  • Collations : 3
  • Durée entre les prises : 4 heures
  • Suppléments : Protéines + Vitamines + Régulateur de transit
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Alia Najar
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