Prise de masse saine ou Lean Bulking

Prise de masse saine ou Lean Bulking

Dans les sports de force, la prise de masse est une phase d’une importance capitale pour le développement de la masse musculaire et fait partie d’une programmation annuelle. En bodybuilding, c’est une phase incontournable et la première étape de la préparation qui précède la phase de sèche. Elle consiste en une programmation alimentaire spécifique à haute densité énergétique associée à des entraînements en résistance cycliques et bien précis. La prise de masse doit être parfaitement configurée afin de pouvoir cibler le plus possible le tissu musculaire sans prise de gras, dans ce cas on parle de prise de masse contrôlée ou Lean Bulking.

Généralement, une prise de masse classique consiste à augmenter son apport calorique totale et d’organiser ses repas dans l’unique but d’atteindre cet objectif. Si déterminer ses objectifs caloriques est important, cette démarche purement quantitative n’est que rarement profitable. On gagne des kilos certes mais ce gain de masse est essentiellement une mise en réserve de graisses dans le tissu adipeux. Une bonne prise de masse doit être ciblée et contrôlée. Le muscle a besoin de nutriments pour grossir non pas de calories.

Construire du muscle est un processus anabolique lent et long. Gagner en masse nécessite un gain de cellules musculaires. Pour se développer, le muscle a besoin d’un panel complet en nutriments. Les protéines constituent en ce sens le nutriment clé de la croissance cellulaire en fournissant les acides aminés nécessaires aux processus de synthèse protéique. La protéinosynthèse étant gourmande en énergie, un ravitaillement en glucides est déterminant pour optimiser les rendements. Les lipides quant à eux seront nécessaires à l’homéostasie cellulaire sans quoi les cellules perdront de leur imperméabilité. Aucun nutriment n’est plus important qu’un autre, c’est leur apport combiné en proportions variées qui est prépondérant. Il conviendra donc dans un souci d’efficacité d’apprendre à ajuster ses propres ratios en nutriments pour répondre à un environnement hormonal bien spécifique et nourrir ainsi efficacement les besoins anaboliques des muscles.

Rappel sur une notion mal comprise

Les calories sont souvent mises dans un même sac. Considérer que les calories sont égales est une lecture bornée et erronée de la nutrition. L’aspect énergétique doit toujours être confronter à l’aspect de qualité au risque de tomber dans l’amalgame.

La calorie est une unité de chaleur. C’est l’énergie que libère un nutriment lorsque celui-ci est métabolisé. Les calories proviennent de 3 nutriments de base : les glucides principalement, les lipides secondairement et les protides en dernier recours. A quantités égales, le pouvoir calorifique de ces 3 nutriments est variable : chaque gramme de glucides fournit 4 kcal, il en est de même pour les protides (4kcal/g). Quant aux lipides, ils sont 2 fois plus énergétiques (9kcal/g).

Pouvoir calorifique des macronutriments 

  • Glucides : 4kcal/g
  • Lipides : 9kcal/g
  • Protides : 4kcal/g

A quantité égale, les macronutriments ont une capacité énergétique variable. Mais la réelle différence se situe non pas dans leur pouvoir énergétique mais plutôt dans la capacité du métabolisme à utiliser un nutriment plutôt qu’un autre pour ses besoins énergétiques. La priorité sera portée aux glucides qui sont la principale source d’énergie de nos fonctions métaboliques. Les glucides assurent près de 80% des fonctions en fournissant une énergie immédiate et rapidement mobilisable. Si les lipides possèdent un pouvoir calorique beaucoup plus élevé, leur mobilisation quant à elle demande du temps. La voie énergétique lipidique est une voie secondaire qui se déclenche beaucoup plus lentement dans des conditions hormonales particulières. Outre ce rôle énergétique de réserve, les lipides interviennent dans une multitude de fonctions importantes structurales : synthèse hormonale, transport de certaines vitamines et stockage, structure des membranes cellulaires… Les protéines quant à elles ont un statut encore plus particulier puisque leur rôle est essentiellement structural. Leur utilisation en tant que substrats énergétiques n’est que marginale et ne se déclenche que dans certaines situations de carence.

Vous l’avez compris, les calories ne se valent pas toutes. Il y a de bonnes calories et des calories plus mauvaises. Tout dépend du nutriment qui est à l’origine de la calorie en question. Les véritables calories comme on l’entend sont les calories glucidiques mais ne vous fiez pas car même elles sont inégales. Les lipides sont également très variés dans l’alimentation : il y a les gras saturés, les gras insaturés, les triglycérides et le cholestérol alimentaire. Tous ne sont pas métabolisés de la même façon. A calorie égale, les lipides également ne se comportent pas de la même manière d’un point de vue énergétique.

Techniquement, comment s’organise une prise de masse ?

Que ce soit pour une préparation de bodybuilding ou dans le cadre d’une prise de poids chez une personne maigre, la prise de masse consiste à augmenter drastiquement son apport calorique afin de provoquer la prise de poids. En gros, il faut apporter par le biais de son alimentation plus de calories que ce qu’en dépensent l’organisme en déséquilibrant le bilan énergétique vers une configuration hypercalorique positive.

  • Déterminer son objectif

La première étape d’une programmation consiste à déterminer ses objectifs caloriques. Le total calorique correspond à la somme de métabolisme de base (minimum énergétique vital) et du niveau d’activité physique auquel il faudra ajouter un surplus de calories de 250kcal à 500ckal.

  • Répartir ses macros

Une fois l’objectif calorique défini, la seconde étape consiste à répartir correctement ses ratios en macronutriments.

  1. Protéines : 1.8 à 2.2g/kg/jr
  2. Lipides : 0.8 à 1.2g/kg/jr
  3. Glucides : 4.5 à 5.5g/kg/jr (jusqu’à 6.5g/kg/jr pour l’hypertrophie)
  • Etre progressif

D’un point de vue purement quantitatif, l’augmentation des apports doit s’opérer progressivement selon une planification hebdomadaire bien établie. Passer d’une configuration isocalorique à une configuration hypercalorique brutalement serait contre-productif. En effet, le métabolisme ne supporte pas les changements brusques de son environnement. Les situations de stress provoquent des changements profonds dans le comportement hormonal qui réagit en s’adaptant.

  • Fractionner ses repas

Consommer beaucoup de calories est une chose mais savoir les répartir sur la journée en est une autre. Un apport massif en nutriments dans un seul repas submergerait les fonctions de digestion et perturberait la bio-assimilation des nutriments. Par ailleurs, assurer un apport continu en nutriments sur toute la journée est un acte nutritionnel hautement stratégique puisqu’à la suite d’un repas il y a tendance à la protéolyse. Le catabolisme domine l’anabolisme entre les repas par baisse de la glycémie. Il est donc recommandé dans un souci d’optimisation de prendre un repas toute les 2h30 à 3h en fractionnant le plus possible ses prises alimentaires (5 à 8 repas pour les plus déterminés).

  • Ajuster ses ratios selon le repas

Il conviendra également d’apporter quelques ajustements des macros pour certains repas spéciaux tels que le petit déjeuner et la collation post-training. Ces 2 repas sont stratégiques et nécessitent une attention particulière. Le petit déjeuner fait suite à une période de jeûne (sommeil). Au matin, la glycémie est en-dessous de son niveau basal ce qui est favorable à l’hormone cortisolique. La testostérone étant très active tôt le matin, il sera de mise de bloquer le cortisol en consommant un repas anti-catabolisant riche en glucides de bonne qualité. La collation post entrainement quant à elle est un repas hautement anabolisant plus que ne le sont les autres repas. En effet, au décours d’une séance en résistance, le métabolisme se suractive dans le sens de l’anabolisme. Consommer une collation protéino-glucidique est un acte hautement stratégique nécessaire à optimiser la prise de masse.

  • Contrôler la qualité

Le secret même d’une Lean Bulking réside à ce niveau bien précis. Une prise de masse qui se veut saine doivent obligatoirement prendre en compte l’aspect qualitatif. Contrôler la qualité des calories ingérées est le plus point le important en nutrition. Si on veut réaliser une prise de masse saine et gagner en muscle sec, c’est cet aspect qui devra être pris en compte prioritairement. Les calories se comportent différemment selon le nutriment source mais également selon la nature du nutriment. Les calories issues des carbohydrates sont le levier de tout programme alimentaire. C’est en augmentant et en abaissant la vanne d’alimentation des glucides que l’on commande la tendance métabolique dans un sens anabolique (masse) ou dans un sens catabolique (sèche). C’est en contrôlant la qualité des glucides en termes d’index glycémique et de charge glycémiante qu’on parviendra à réussir son programme sainement et efficacement.

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