Parfaire son exécution pour une meilleure progression

Parfaire son exécution pour une meilleure progression

En termes simples, l’exécution d’un l’exercice est la façon dont nous effectuons le mouvement pour en assurer l’efficacité. Nous devons tenir compte non seulement des principaux muscles travaillés mais également de notre anatomie, de nos forces et faiblesses, de nos antécédents de blessures, de nos habitudes de déplacement, de notre mobilité…

La première chose à considérer ici est la pertinence des exercices sélectionnés

Pour comprendre ce point, il est essentiel d’en expliquer les enjeux en prenant un exercice spécifique comme exemple : le squat. Le squat est un exercice incontournable pour le développement des jambes. Il consiste en un accroupissement c’est-à-dire que l’amplitude du mouvement est très importante. Cet exercice peut constituer un exercice de base à utiliser dans une routine d’entrainement mais il peut ne pas être intéressant pour tout le monde puisque chaque exercice apporte une sensation différente selon les individus.

Une femme de 1.5m pesant 55kg très mobile sera capable d’exécuter un squat presque droit alors qu’un homme de 1.85m pesant 90kg présentant une mobilité réduite ne pourra pas ajuster ses hanches au cours d’un squat. L’exercice est le même mais les contraintes et les morphologies individuelles impacteront la qualité de l’exécution. Chez la femme, l’activation musculaire sera à son comble. Elle pourra réaliser le mouvement sans compromettre sa position ni causer de douleur ou d’inconfort. L’incapacité de l’homme à s’accroupir correctement à l’origine d’un stress important sur le bas du dos et des extenseurs de la hanche fera de cet exercice un mauvais choix d’entrainement. Une faible activation des quadriceps et une contrainte articulaire élevée fera de cet exercice un choix impertinent dans ce cas de figure.

HOW TO FIX YOUR SQUAT FORM

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Publiée par Rami Taboubi athlete sur Mercredi 12 juin 2019

 

L’intention ciblée

L’intention ciblée donnera pour un même exercice des résultats différents grâce à une coordination neuro-musculaire optimale. Il arrive parfois qu’en fonction des circonstances (fatigue, paresse) nous compromettons la technique en accélérant le mouvement ou en utilisant un élan. Ce phénomène est déclenché presque inconsciemment pour réduire le stress ou la difficulté infligée par la charge. Hors pour progresser, ce stress est indispensable. Tricher n’est pas une progression : bâcler les dernières répétitions d’une série est improductif et rompt le lien “esprit-muscle”. Nous sommes tous capables de réaliser 2 répétitions parfaites avec une bouteille d’eau vide mais nos muscles ne deviendront ni plus gros ni plus forts. Il faut au contraire travailler volontairement en repoussant nos limites à chaque fois tout en conservant une exécution parfaite sans compromettre le mouvement.

Comprendre les objectifs

Chaque fois que vous effectuez un exercice, il faut se demander quel est l’objectif ?

Un powerlifter effectuant un soulevé de terre est à la recherche de la position la plus efficace qui lui permettra de déplacer la charge la plus élevée. Un bodybuilder en revanche cherchera à stresser au maximum les muscles ciblés. Il pourra soulever de grosses charges mais son objectif principal sera non pas de déplacer la charge mais de déchirer un maximum de fibres musculaires afin de construire plus de muscles. Si l’exercice est le même, le mouvement quant à lui sera légèrement différent et les objectifs également.

Le point essentiel d’une bonne exécution est de solliciter au maximum la zone cible en limitant le stress collatéral. Bien exécuté, un mouvement permettra de stimuler efficacement la zone musculaire à travailler tout en préservant les articulations sans entraver la récupération.

Prenons l’exemple du développé couché (bench press). Cet exercice de base permet de développer efficacement les pectoraux mais il y a une grande différence entre pousser simplement la barre par dessus la poitrine et la déplacer avec maîtrise afin d’assurer une stimulation musculaire maximale. Travailler ses pectoraux tout en protégeant les articulations des épaules permettra de surcharger les muscles avec une vitesse de récupération élevée. A force d’entrainement, des gains de masse et de force apparaîtront sans blessures. Cependant, une mauvaise exécution (coudes élevés et/ou verrouillés, épaules allongées) entraînera une baisse de la charge, une perte de stabilité articulaire et l’augmentation du stress général de l’articulation. A long terme, la progression sera freinée et des problèmes complexes liés aux épaules surviendront.

FIX YOUR BENCH PRESS

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Publiée par Rami Taboubi athlete sur Mercredi 26 juin 2019

 

Au regard de cet article, il conviendra maintenant de prendre en compte 2 facteurs essentiels en ce qui concerne l’exécution d’un exercice. Premièrement, certains exercices ne conviendront tout simplement pas (mauvaises sensations). Il conviendra de remplacer un exercice par un mouvement plus approprié et mieux adapté à vos objectifs et votre anatomie pour de meilleurs résultats. Deuxièmement, même si le choix de l’exercice est pertinent, vous devrez vous concentrer et réussir des séries difficiles avec une grande technique pour progresser. Ce dernier point est essentiel à la progression. Une mauvaise technique retardera l’évolution et sera cause de nombreux dégâts.

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