Les stratégies nutritionnelles post effort

Les stratégies nutritionnelles post effort

En chrono-nutrition sportive, le timing est la règle. Parmi les repas importants, celui faisant suite à un effort est hautement stratégique car il ouvre la voie à de nombreuses opportunités nutritionnelles. On parle de fenêtre métabolique post-effort au cours de laquelle les nutriments sont plus à même de remplir leurs fonctions.
Les effets synergiques de l’exercice et de l’ingestion de nutriments sur la récupération ne sont plus à démontrer (11). Au décours d’une séance d’entrainement, la sollicitation musculaire est à l’origine d’une hypervascularisation des tissus qui contribue à améliorer le transport des nutriments (4) et le muscle est en effet plus efficace pour utiliser les acides aminés dans les suites immédiates d’un exercice intense ; l’exercice augmente ainsi l’efficacité d’utilisation des acides aminés et la synthèse du glycogène.

Une séance d’entrainement brûle du carburant et les mouvement provoquent de multiples traumatismes musculaires. Lors d’un effort, les glucides constituent notre première source d’énergie mais ils jouent également un rôle très important dans la récupération musculaire. Au cours d’une séance d’entrainement, les stocks glucidiques (sucres circulants et glycogène) ainsi que les niveaux d’acides aminés corporels s’amenuisent de manière plus ou importante selon la nature de l’activité physique affectant ainsi les capacités de récupération : réplétion glycogénique pour l’endurance et anabolisme pour la force.

En combinant glucides et protéines, on soutient efficacement les fonctions respectives de chaque nutriment, ce qui nous permet d’agir au cœur même de la récupération sportive en l’optimisant. Un sportif d’endurance mettra l’accent sur l’apport en glucides afin de recharger ses taux de glycogène alors qu’un sportif de force misera plutôt sur les protéines pour stimuler de manière optimale la synthèse des protéines musculaires.

Délai de prise

Le délai de prise est un paramètre déterminant pour réussir sa récupération. Il est primordial de s’alimenter le plus rapidement possible après un effort afin de lancer efficacement la synthèse des protéines musculaires mais également pour recharger rapidement les stocks glycogéniques et augmenter ainsi ses capacités d’endurance. La qualité ainsi que la vitesse de récupération détermineront vos performances futures.

Levenhagen (3) illustre ce phénomène parfaitement dans son étude : 10 sujets ont consommés une collation composée de 10g de protéines, 8g de glucides et 3g de lipides immédiatement après l’effort pour le premier essai et 3h après pour le second essai. Grâce à la prise précoce de nutriments, l’absorption musculaire du glucose a été multipliée par 3,5 et l’anabolisme musculaire par 3.

Dans l’étude de Fallowfield (1), des sportifs ont couru pendant 90 minutes à 70% de leur VO2 max. Cet effort a été reproduis 4 heures plus tard. L’échantillon a été séparé en deux groupes : le premier groupe a absorbé une solution placebo et le second une solution glucidique dosée à 6,9% prise en 2 fois (immédiatement puis 2 heures plus tard). Les capacités d’endurance pour le second groupe ont augmenté de 22 minutes par rapport au groupe placebo témoignant de l’importance du repas post-effort.

L’étude de Biolo (4) nous montre que l’augmentation du flux sanguin au niveau du groupe musculaire travaillé provoque une meilleure stimulation de la synthèse des protéines en améliorant leur distribution (291% contre 141% pour les personnes ne s’étant pas entraînées) par rapport à des personnes non entraînées. Cette étude suggère que l’efficacité anabolique des acides aminés protéinogènes était directement liée à leur biodisponibilité dépendante en partie à la congestion musculaire post-effort.

Chez les athlètes d’endurance, les glucides d’assimilation rapides seront à privilégier en post-training. La vitesse d’assimilation des glucides dépend directement de la nature du repas. Pour assimiler rapidement ses glucides, il conviendra de consommer des solutions liquides sucrées à base de glucides à fort index glycémique (maltodextrine, dextrose, vitargo) pour un impact maximal sur la glycémie et une meilleure saturation du glycogène. Dans les sports de force, l’accent sera mis sur les protéines en privilégiant les sources de haute valeur biologique riche en acides aminés essentiels et d’assimilation rapide (lactosérum).

La composition en nutriments

Chez le sportif, la collation post-training devra obligatoirement être composée de protéines et de glucides. En effet, associer ces 2 nutriments offre une synergie d’action bien plus puissante que s’ils étaient pris de manière isolée. La combinaison glucides + protéines accélère la vitesse de synthèse du glycogène par une meilleure stimulation de l’insuline et stimule également plus efficacement la vitesse de synthèse des protéines musculaires favorisant ainsi l’anabolisme.

En ce qui concerne l’anabolisme, il est décuplé en combinant protéines et glucides. En effet, la vitesse de synthèse des protéines musculaires dépend de 2 facteurs principaux : un taux sanguin élevé en acides aminés protéinogènes mais également à une élévation de l’insuline. Dans l’étude de Koopman (8), la combinaison protéine + glucides a augmenté la riposte anabolique de 34% par rapport à une prise de glucides seuls.

Chandler (10) a également étudié les effets de l’administration de boissons glucidiques et glucido-protéiques sur l’accrétion protéique. Les résultats de cette étude confirment que l’imprégnation hormonale à l’issue d’une séance d’entraînement en force peut être modulée par les apports en macronutriments. Des suppléments à base de glucides (1,5g/kg) et mixtes (glucides et protéines, 1,06g/kg et 0,41g/kg) permettent de créer un environnement hormonal favorable à l’anabolisme musculaire (élévations initiale de l’insuline, et retardée de la GH).

Williams (2) nous démontre dans son essai que la prise concomitante d’un soluté associant glucides et protéines offrait les effets les plus importants en terme de récupération glycogénique. 8 cyclistes confirmés ont pédalé pendant 2 heures à 80% de leur VO2 max jusqu’à épuisement de leurs stocks en glycogène. Un groupe a reçu un soluté glucidique pur alors que le second un mélange de glucides et de protéines. Les essais ont été randomisés et séparés de 7 à 15 jours.  L’ingestion de la boisson protéines + glucides a entraîné une réponse glycémique plasmatique supérieure de 17%, une réponse insulinique supérieure de 92% et un stockage de glycogène musculaire accru de 128% par rapport au groupe glucidique. Ces résultats indiquent que le taux de récupération est directement associé à la capacité de reconstitution du glycogène musculaire et suggèrent que des suppléments de récupération combinant glucides et protéines devraient être privilégiés pour optimiser la synthèse du glycogène musculaire.

N.B. : Certains diront que la prise conjointe de protéines et de glucides diminuera l’assimilation des acides aminés. Or, Gaudichon (9) nous prouve le contraire. Il nous montre dans son étude que la rétention d’azote est meilleure en associant des glucides aux protéines par rapport à la protéine seule d’où une meilleure réponse anabolique.

Les ratios en nutriments

Dans les sports d’endurance, l’accent sera mis sur l’apport en glucides afin de resynthétiser le glycogène utilisé pendant l’épreuve. Les protéines seront également nécessaires car comme dans les efforts de force, l’endurance affecte les niveaux d’acides aminés sanguins (12). La collation post-effort d’endurance devra suivre une configuration glucido-protéique en faveur des hydrates de carbone selon un ratio de 80:20.

En ce qui concerne les efforts de force, on adoptera un schéma nutritionnel protéino-glucidique. En effet, la musculation étant l’activité la plus destructrice d’acides aminés, il conviendra de se focaliser sur l’apport en protéines de qualité. Pitkamen (6) (7) évalue les variations sériques d’acides aminés au décours de différentes activités anaérobiques et aérobiques. Il observe que la musculation était la plus consommatrice en acides aminés.

 

(1) Fallowfield J.L, et al. The influence of ingestion a carbohydrate-electrolyte beverage during 4 hours of recovery on subsequent endurance capacity. Int J Sport Nutr. 1995 ; 5(4):285-99.
(2) Williams M.B et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strenght Cond Res. 2003 ; 17(1):12-9.
(3) Levenhagen D.K., et al. Post exercise nutrient intajke timing in humans is critical to revovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 ; 280(6)E982-93.
(4) Biolo G. et al. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 ; 273(1 Pt 1):E122-9.
(5) Tipton K.D., et al. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino ingestion. Am J Physiol Endrocrinol Metab. 2003 ; 284 (1):E76-89.
(6) Pitkamen H. et al. Serum amino acid responses to three different exercise sessions in male power athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2002a ; 42(4):472-80.
(7) Pitkamen H. et al. Effects of training on the exercise-induced changes in serum amino acids and hormones. J Strenght Cond Res. 2002b ; 16(3):380-8.
(8) Koopman R. et al. Combined ingestion of protein and free leucine with cabohydrates increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endrocinol Metab. 2005 ; 288(4)E645-53
(9) Gaudichon C., et al. Net postprandial utilization of [15N]-labeled milk protein nitrogen is influenced by diet composition in humans. J Nutr. 1999 ; 129(4):890-5.
(10) Chandler RM, et al. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol . 1994 ;76(2):839-45.
(11) Fielding et al. What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during post-exercise recovery. Nutr Clin Care. 2002 ;5(4):191-6.
(12) Rennie et al. Effect of oral glucose on leucine turnover in human subjects at rest and during exercise at two levels of dietary protein. J Physiol. 2000 15; 525(Pt 1): 271–281.

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