Avant de commencer à pratiquer la musculation, il est essentiel de comprendre les différents paramètres qui permettent de planifier des séances d’entraînement efficaces et adaptées à ses objectifs. Un entraînement mal planifié peut avoir des conséquences négatives sur la progression et la santé musculaire. Pour cela, il est important de se familiariser avec les leviers à paramétrer, tels que la charge, le nombre de répétitions et de séries, la récupération, la durée de l’entraînement, l’exécution, la fréquence d’entrainement, etc. En prenant en compte ces différents paramètres, il est possible de mettre en place un plan d’entraînement personnalisé et efficace, qui vous permettra de progresser de manière constante et en toute sécurité.
Les groupes musculaires
Que vous soyez novices ou aguerris en matière d’entraînement en musculation, l’optimisation de la sélection des groupes musculaires est cruciale pour favoriser une progression efficace. Lorsque vous suivez un programme en split routine, il est recommandé de combiner un groupe musculaire de grande taille avec un groupe de taille plus petite (par exemple : pectoraux + biceps). Cette approche permet une meilleure répartition des charges de travail et préserve l’équilibre musculaire.
Lorsque vous ciblez un groupe musculaire majeur, il est courant d’intégrer l’entraînement d’un groupe antagoniste de taille plus réduite à la fin de la séance. Par exemple, lors d’une séance axée sur les pectoraux, les triceps sont également sollicités de manière intensive. Afin de prévenir une surcharge de travail excessive pour les triceps, il est judicieux d’intégrer l’entraînement des biceps à la fin de la séance dédiée aux pectoraux.
Cette approche est également bénéfique en termes de sécurité, car elle permet de réduire le risque de blessures. En maintenant un équilibre approprié entre les groupes musculaires agonistes et antagonistes, vous favorisez une meilleure récupération et prévenez les déséquilibres musculaires susceptibles de causer des blessures ou des dysfonctionnements.
Choix des exercices
Les exercices ciblant des groupes musculaires spécifiques sont nombreux et peuvent être classés en deux catégories : les exercices poly-articulaires et les exercices d’isolation. Les exercices poly-articulaires impliquent plusieurs articulations et sollicitent un grand nombre de muscles, y compris les muscles principaux et les muscles d’assistance.
Prenons l’exemple du développé couché : cet exercice sollicite l’ensemble de la poitrine (grand et petit pectoral). Étant donné que deux articulations sont impliquées dans le mouvement (épaule et coude), le développé couché fait également travailler le deltoïde des épaules et les triceps. D’autres muscles annexes interviennent dans une moindre mesure, tels que le grand dorsal, le grand dentelé, le muscle du bras, les fessiers, les lombaires et les abdominaux.
Selon les études menées par Kraemer et Ratamess (2004) et Chilibeck et al. (1998), les exercices poly-articulaires sont particulièrement efficaces pour développer la force et l’hypertrophie musculaire, améliorer la coordination intermusculaire et intramusculaire, et renforcer la santé globale. Escamilla et al. (2001) ont également montré que ces exercices peuvent améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et diminuer le risque de blessures lombaires.
En résumé, les exercices poly-articulaires, ou mouvements composés, sollicitent l’ensemble du groupe musculaire concerné ainsi que d’autres muscles annexes d’assistance et de stabilisation. Ces exercices de base doivent être régulièrement intégrés dans vos routines d’entraînement pour optimiser les résultats en termes de force, d’hypertrophie et de santé en général.
Les angles et prises
L’adoption de différentes inclinaisons et amplitudes d’exercices permet de cibler spécifiquement les diverses parties d’un groupe musculaire. En intégrant des exercices variés dans un programme d’entraînement en résistance, il est possible de travailler un groupe musculaire de manière exhaustive.
Les variations d’angles d’exercice influencent considérablement le recrutement musculaire. Lehman et al. (2006) ont montré que les exercices de développé incliné mettent davantage l’accent sur l’insertion claviculaire du grand pectoral, tandis que les exercices de développé décliné ciblent plutôt l’insertion sternale.
Les choix de prises sont également importants et ont un impact direct sur la sollicitation musculaire. Sanchis-Moysi et al. (2010) ont établi qu’un écart de prise plus large entraîne une plus grande activation des fibres du grand pectoral et qu’une prise serrée met davantage l’accent sur les triceps lors du développé couché, comme l’ont démontré Clemons et Aaron (1997).
Les techniques de prises, telles que la supination, la pronation et la prise marteau, ont également un impact significatif sur le recrutement musculaire et l’efficacité des exercices, comme l’ont démontré plusieurs études scientifiques.
- La prise en supination consiste à tourner la paume de la main vers le haut. Selon Oliveira et al. (2009), cette prise favorise une activation maximale du biceps brachial lors de l’exécution des curls pour les biceps.
- La prise en pronation positionne la paume de la main vers le bas et cible davantage les muscles du dos et des avant-bras, comme l’ont montré Lehman et al. (2004) lors de l’étude des tractions.
- La prise marteau, caractérisée par une position neutre de la main avec les paumes orientées l’une vers l’autre, est couramment utilisée dans les exercices pour les biceps, comme le curl marteau. Selon une étude de Youdas et al. (2014), le curl marteau permet de solliciter davantage le brachioradial (un muscle de l’avant-bras) et le brachial (situé sous le biceps brachial), tout en travaillant le biceps brachial d’une manière différente de la prise en supination.
La charge de travail
La charge de travail en musculation varie d’un individu à un autre, en fonction de la force de base et des performances physiques du pratiquant. La charge idéale est généralement calculée à partir de la force maximale, ou 1RM (One Repetition Maximum), qui correspond à la charge maximale qu’un individu peut pousser, tirer ou soulever en une seule répétition (Sale, 1988).
Le choix de la charge doit obéir au principe de surcharge progressive, qui consiste à imposer aux muscles un effort supérieur à celui auquel ils sont habitués. En réponse à ce stress, l’organisme induit des adaptations, notamment la régénération musculaire, l’augmentation de la force et de la masse musculaire (Fleck & Kraemer, 2004).
Pour un débutant, il est important de rechercher l’échec musculaire lors des séances d’entraînement afin de progresser. Cependant, un pratiquant expérimenté suivra généralement des cycles d’entraînement basés sur l’alternance entre des programmes de force, de volume et de résistance, afin d’assurer un renouvellement musculaire constant et d’éviter les plateaux de progression (Rhea et al., 2003).
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Type de cycle |
RM |
Répétitions |
Série |
Temps de repos |
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Force |
90 à 100% | 1-3 | Très courte | 2’-2’30 |
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Puissance/Masse |
80 à 90% |
4-7 |
Courte |
2’ |
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Volume |
70 à 80% |
8-12 |
Moyenne |
1’-1’30 |
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Endurance Haute Intensité |
40 à 70% |
12-15 |
Longue |
45’’-1’ |
| Endurance Faible Intensité | 20 à 40% | >15 | Très Longue |
30’’ |
L’entraînement en musculation peut être classé en trois catégories principales: force, hypertrophie (masse et volume) et endurance (haute et faible intensité). Chaque type d’entraînement est associé à un nombre spécifique de répétitions par série et un délai de récupération entre les séries (Fleck & Kraemer, 2004).
Il est crucial d’alterner entre ces différents types de sollicitation (force, volume et endurance), que ce soit sous forme de cycles mensuels, hebdomadaires, journaliers, ou même au sein d’une même séance. Cette approche permet d’optimiser les adaptations neuromusculaires et d’éviter les plateaux de progression (Rhea et al., 2003).
Le travail en force vise à améliorer le recrutement des unités motrices et requiert des charges élevées avec des mouvements explosifs (Haff & Triplett, 2016). Le travail en masse, utilisant des charges lourdes, des séries courtes et des temps de repos longs, entraîne une augmentation des fibres contractiles, augmentant ainsi la force (Schoenfeld, 2010). Le travail en volume, avec des charges moyennes, des séries moyennes et des temps de repos moyens, provoque une hypertrophie musculaire sarcoplasmique par augmentation des réserves en glycogène, améliorant la résistance (Schoenfeld, 2013). Enfin, le travail en endurance, caractérisé par des charges légères, des séries longues et des temps de repos courts, permet d’accroître le potentiel énergétique musculaire en augmentant la vascularisation (Fleck & Kraemer, 2004).
Cependant, il est important de noter que chaque individu est unique en raison de son profil génétique et réagit différemment aux stimuli d’entraînement. Une bonne connaissance de son anatomie et de la physiologie du corps est essentielle pour élaborer un plan d’entraînement adapté à ses besoins spécifiques et assurer une progression constante et continue. L’élaboration d’un plan d’entraînement par un professionnel permet d’adapter les différentes possibilités en fonction du profil du sujet et d’optimiser le développement de la force et/ou de la musculature.
Les répétitions
Une répétition est définie comme l’exécution complète d’un mouvement spécifique, comprenant la contraction et le relâchement des muscles impliqués (Fleck & Kraemer, 2004). Ce mouvement peut être divisé en deux phases distinctes : la phase concentrique (positive), durant laquelle les muscles se contractent, et la phase excentrique (négative), où les muscles se relâchent.
Le nombre de répétitions effectuées est généralement inversement proportionnel à la charge utilisée (Campos et al., 2002). Cela signifie que plus la charge est élevée, moins il y a de répétitions par série. Par exemple, lorsqu’on travaille avec des charges très élevées (environ 90% de la charge maximale, ou 1RM), il est courant de réaliser seulement 2 à 4 répétitions par série. À l’inverse, un travail à charges légères nécessite des séries plus longues, avec un plus grand nombre de répétitions.
Il est important de noter que le choix du nombre de répétitions et de la charge dépend des objectifs d’entraînement (Fleck & Kraemer, 2004). Par exemple, pour développer la force maximale, on privilégie des charges plus élevées et un nombre de répétitions plus faible, tandis que pour améliorer l’endurance musculaire, on opte pour des charges plus légères et un nombre de répétitions plus élevé.
Les séries
Une série est définie comme un enchaînement de répétitions ininterrompues pour un exercice spécifique. Pour les débutants, il est recommandé de sélectionner une charge qui permet d’atteindre l’épuisement musculaire sur les dernières répétitions de chaque série. Si le nombre de répétitions prévu dans le plan d’entraînement n’est pas atteint, cela indique que la charge initiale est trop élevée. À l’opposé, si toutes les répétitions sont exécutées sans difficulté, cela signifie que la charge est trop faible.
En ce qui concerne le nombre de séries par exercice, il est généralement conseillé d’effectuer au moins 3 séries pour garantir un volume de travail suffisant et productif (Ratamess et al., 2009). Toutefois, il est important d’éviter un nombre excessif de séries (plus de 4 à 5 séries par exercice) afin de minimiser les risques de surentraînement et de blessures (Willardson, 2007). Le nombre optimal de séries dépend des objectifs individuels, de l’expérience d’entraînement et des capacités de récupération de chaque pratiquant.
La récupération
La récupération entre les séries est influencée par plusieurs facteurs, tels que le nombre de répétitions effectuées, le niveau de l’athlète, le nombre de séries et, surtout, la charge utilisée (Willardson, 2006). Les temps de repos augmentent généralement avec l’intensité de la charge. En effet, des charges plus lourdes nécessitent des temps de repos plus longs pour permettre le désengorgement de l’acide lactique accumulé dans les cellules musclaires lors de l’effort (de Salles et al., 2009). À l’inverse, des charges plus légères requièrent des temps de repos plus courts pour améliorer l’endurance musculaire et le potentiel énergétique musculaire (Buresh et al., 2009).
En général, les temps de repos varient entre 30 secondes et 1 minute 30. Pour les programmes de force, il est recommandé d’observer un temps de repos de 2 minutes à 2 minutes 30 entre les séries (de Salles et al., 2009). Dans tous les cas, la récupération doit être incomplète, de manière à éliminer seulement une partie de l’acide lactique et à permettre la réalisation de la série suivante avec une intensité similaire.
Il est important de noter que, quel que soit le programme, un échauffement adéquat utilisant des charges légères doit être effectué avant de commencer la séance. La méthode pyramidale, qui consiste à augmenter progressivement les charges tout en diminuant le nombre de répétitions d’une série à l’autre, permet de travailler à la fois la force, le volume et l’endurance dans un même exercice (Baker et al., 1994).
La technique d’exécution
L’exécution adéquate d’un mouvement est un élément crucial pour optimiser le développement musculaire et minimiser les risques de blessure (Bird et al., 2005). Il est essentiel de se concentrer sur la réalisation de mouvements corrects et d’exploiter la plus grande amplitude possible, plutôt que de se concentrer uniquement sur la répétition des mouvements ou l’augmentation des charges (Schoenfeld et Grgic, 2020).
Une exécution technique appropriée permet d’assurer une activation musculaire optimale, ce qui peut maximiser l’hypertrophie musculaire (Schoenfeld et al., 2016). En revanche, l’utilisation de charges trop lourdes au détriment de la technique correcte peut entraîner un recrutement musculaire inefficace et augmenter le risque de blessures (Gentil et Bottaro, 2013).
Il est préférable de prioriser une exécution technique précise et une amplitude de mouvement complète pour stimuler efficacement le développement musculaire et assurer la sécurité lors de l’entraînement en résistance (Pinto et al., 2012).
L’amplitude des mouvements
Afin de favoriser un développement musculaire optimal et réduire les risques de blessure, il est important d’utiliser l’amplitude de mouvement complète et naturelle pour chaque exercice (Schoenfeld et Grgic, 2020). Cette approche permet d’assurer un recrutement musculaire efficace.
Il est également essentiel d’éviter les exercices qui provoquent des mouvements articulaires non naturels, car ils peuvent augmenter le risque de blessures articulaires et musculaires (Gentil et Bottaro, 2013). Par exemple, le tirage arrière pour les dorsaux ou le développé militaire arrière peuvent entraîner des contraintes excessives sur les articulations et les structures périarticulaires, ce qui peut potentiellement provoquer des blessures à long terme (Escamilla et Andrews, 2009).
La vitesse d’exécution
Au cours de l’exécution d’un exercice de musculation, le contrôle du mouvement est essentiel. La phase excentrique (négative) du mouvement ne doit pas être relâchée trop rapidement, mais plutôt être contrôlée. La phase excentrique est une source de développement musculaire tout aussi importante que la phase concentrique (Hortobágyi et al., 1996).
Beaucoup de pratiquants se concentrent sur l’augmentation ou la diminution du nombre de répétitions en ajustant la charge, modifiant les exercices et les temps de repos. Cependant, la vitesse d’exécution est un autre paramètre à considérer pour optimiser l’entraînement (Sakamoto et Sinclair, 2012).
Un même exercice avec le même temps de repos et la même charge peut avoir des effets différents en fonction de la vitesse d’exécution. Par exemple, un exercice réalisé avec un tempo de 2,1,2 (2 secondes pour la phase concentrique, 1 seconde de contraction maximale, 2 secondes pour la phase excentrique) peut être complètement différent d’un exercice réalisé avec un tempo de 2,2,4 ou 1,4,2.
La manipulation de la vitesse d’exécution peut influencer divers aspects de l’entraînement, tels que le recrutement des fibres musculaires, le temps sous tension et la fatigue musculaire (Pareja-Blanco et al., 2017). En variant la vitesse d’exécution, les pratiquants peuvent stimuler leur développement musculaire de manière différente et éviter la stagnation.
La fréquence d’entrainement
Le temps de récupération nécessaire pour un muscle ou un groupe musculaire varie entre 48 et 72 heures, en fonction de facteurs tels que le niveau d’intensité de l’entraînement, l’apport nutritionnel approprié et le repos musculaire adéquat (Schoenfeld et al., 2016). La récupération est essentielle pour permettre aux muscles de s’adapter et de se renforcer après l’entraînement.
Lorsqu’on suit un programme d’entraînement en split routine, il est possible de s’entraîner 5 à 6 fois par semaine, car les groupes musculaires sollicités varient d’une séance à l’autre (Spiering et al., 2008). Pour les débutants pratiquant un entraînement full-body, il est recommandé d’observer un repos de 1 à 2 jours entre les séances (Schoenfeld et al., 2019). Attention ! Une fréquence d’entraînement avec des pauses de plus de 4 jours peut limiter la progression.
En général, un débutant peut envisager 3 à 4 séances d’entraînement par semaine, tandis qu’un pratiquant plus expérimenté peut augmenter cette fréquence à 5 ou 6 séances (Schoenfeld et al., 2019). Les bodybuilders confirmés peuvent réaliser jusqu’à 2 séances par jour, 6 jours sur 7, en prenant soin de planifier une récupération et une nutrition adéquates pour éviter les risques de surmenage et de blessure (Schoenfeld et al., 2016).
La durée d’un entrainement
La durée optimale des séances de musculation est généralement comprise entre 45 minutes et 1 heure. Cette durée est considérée comme idéale pour favoriser les sécrétions hormonales nécessaires à la prise de masse musculaire, telles que l’hormone de croissance et la testostérone (Häkkinen et al., 1988).
Au-delà d’une heure d’entraînement, la sécrétion de cortisol, une hormone catabolique, augmente (Häkkinen et al., 1988). Une élévation du cortisol peut limiter la récupération et la croissance musculaire en inhibant les effets anabolisants de l’hormone de croissance et de la testostérone (Kraemer et Ratamess, 2005). De plus, des entraînements de plus d’une heure peuvent rendre difficile le maintien de l’intensité maximale, un facteur clé pour gagner en masse musculaire (Schoenfeld et al., 2014).
Ainsi, il est recommandé de ne pas dépasser 1h30 pour une séance complète, en incluant l’échauffement et les étirements de fin de séance. L’objectif est de maintenir l’intensité tout en évitant les effets négatifs liés à une sécrétion excessive de cortisol. La qualité d’un entraînement dépend davantage de son intensité et se qualité que de sa durée (Schoenfeld et al., 2014).
En conclusion, pour optimiser l’entraînement en musculation et favoriser le développement musculaire, il est essentiel de prendre en compte plusieurs aspects clés :
- Choisir les prises adéquates, comme la supination, la pronation et le marteau, pour cibler différents groupes musculaires et stimuler la croissance.
- Adapter la charge de travail en fonction de la force de base et des performances physiques de l’individu, en respectant le principe de surcharge contrôlée.
- Varier les types d’entraînement (force, hypertrophie, endurance) et les combinaisons de répétitions, séries et temps de repos pour solliciter les muscles de différentes manières et assurer un turnover musculaire perpétuel.
- Maîtriser les différentes phases du mouvement (concentrique et excentrique) et veiller à réaliser les exercices avec une amplitude complète et naturelle pour préserver les articulations et éviter les blessures.
- Planifier les séances et la récupération en tenant compte de la fréquence d’entraînement, du temps de repos entre les séries et de la durée des séances pour éviter le surentraînement et les effets cataboliques du cortisol.
- Expérimenter avec la vitesse d’exécution pour influencer le recrutement des fibres musculaires, le temps sous tension et la fatigue musculaire.
