La caséine également connue sous le nom « protéine de la nuit » est une lactoprotéine à vitesse d’assimilation lente et aux propriétés anti-catabolisantes. La libération progressive de ses acides aminés permet à la caséine d’exercer son effet protecteur en luttant efficacement contre le catabolisme nocturne ou celui provoqué par le jeûne prolongé. Mais pour agir efficacement la caséine doit être sous sa forme micellaire.
La caséine : qu’est-ce-que c’est plus exactement ?
La caséine correspond à la principale protéine laitière. C’est la fraction non soluble des protéines du lait et représente 80% des protéines entières (les 20% restants sont représentés par les protéines de lactosérum). C’est une protéine particulièrement riche en acide glutamique et en tyrosine qui présente un excellent aminogramme en acides aminés essentiels (valeur biologique de 77).
La caséine a la particularité de précipiter en milieu acide dans l’estomac. Cette précipitation freine la dégradation de la caséine conférant à cette protéine ses propriétés lentes sans toutefois perturber l’accès aux enzymes digestives.
Une protéine du jeûne et de la nuit
La caséine est une protéine anti-catabolisante à action lente ayant l’avantage d’être parfaitement biodisponible. Elle délivre les acides aminés qui la composent de manière prolongée et continue pour assurer une couverture nutritionnelle durable. Cette particularité confère à la caséine sa capacité à freiner efficacement le catabolisme engendré par certaines situations physiologiques tels que :
- Le sommeil d’où son utilisation privilégiée avant le coucher
- Les repas trop espacés de plus de 6 heures
- Le jeûne prolongé du mois de Ramadan ou lors des fasting diet
Caséinate de calcium ou Caséine micellaire ?
La caséine en poudre peut se présenter sous 2 principales formes :
1. Le caséinate de calcium :
Le caséinate de calcium est la forme la plus ancienne de caséine mais la moins évoluée. Les processus de fabrication utilisés pour sa fabrication trop agressifs dénaturent fortement la structure originelle de la protéine rendant cette forme de caséine très peu digeste et faiblement assimilable. C’est une caséine bon marché de basse qualité. Les protéines en poudre en contenant sont à éviter !
2. La caséine micellaire
La caséine micellaire également appelée « protéine totale de lait » est à la caséine ce que l’isolat est à la whey. C’est la forme de caséine la plus chère mais la plus efficace. C’est une caséine hautement pure pauvre en matières grasses et en lactose obtenue à partir de processus de micro-filtration et ultra-filtration ayant préservés les micelles originelles qu’on retrouve naturellement dans le lait. La caséine micellaire est facilement mise en solution du fait de la présence des micelles. C’est une protéine parfaitement digestible contrairement aux caséinates qui ne le sont pas du tout. Les acides aminés qu’elle renferme sont assimilés lentement et dans leur totalité. La durée d’action de la caséine micellaire est plus prolongée que celle exercée par les caséinates, ce qui est préférable pour une protection plus longue des muscles du catabolisme nocturne mais également des effets catabolisants induits par le jeûne prolongé.
Protéines anabolisantes à action rapide VS Protéines anti-catabolisantes à action lente
Chez les sportifs, la vitesse d’assimilation des protéines est un critère stratégique qu’il est important de prendre en compte. Les protéines d’assimilation rapides sont dites anabolisantes et regroupent la whey et les acides aminés libres. Les protéines d’assimilation lente sont dites anti-catabolisantes et font référence tout particulièrement à la caséine micellaire.
La notion de vitesse d’assimilation des protéines tire son origine d’une étude menée par Boirie (1) en 1997. Boirie démontre que la bio-disponibilité sanguine des acides aminés dépend directement du type de protéine ingérée. Dans cet essai, 2 protéines laitières intrinsèquement marquées : une caséine et une whey ont été ingérées en 1 seul repas par des adultes en bonne santé. La whey a induit une augmentation rapide mais brève en acides aminés. La caséine quant à elle a induit une élévation modérée mais prolongée de l’hyperaminoacidémie du fait d’une vitesse de vidange gastrique beaucoup plus longue. Par ailleurs, il a été observé que la dégradation des protéines de l’ensemble du corps a été inhibée de 34% après ingestion de caséine suggérant au passage que l’action anti-catabolisante de la caséine est bien plus supérieure qu’à celle de la whey qui elle est nettement plus anabolisante.
En 2012, Res (2) démontre que la prise de caséine 30 minutes avant le coucher améliorait l’équilibre de l’ensemble du métabolisme protéique pendant la récupération nocturne et stimulait la synthèse des protéines musculaires. Le niveau d’anabolisme musculaire nocturne était supérieur de 22% dans l’essai avec caséine par rapport à un placebo favorisant ainsi la récupération. Cette étude montre que la cinétique de digestion et d’absorption de la caséine module directement le métabolisme des protéines.
Trommelen confirme cette observation dans son étude de 2018. Il démontre que l’ingestion de protéines de type caséine avant le sommeil améliore l’équilibre net en protéines du corps entier en fournissant de manière continue et prolongée les acides aminés.
Dans la même logique, une caséine lente est plus efficace qu’une whey rapide comme jonction protéique lorsque les repas sont un peu trop espacés. C’est une excellente source de protéine inter-repas. En revanche, de par sa vitesse rapide d’assimilation, la whey sera plus stratégique (1) le matin au réveil ou immédiatement après l’entrainement.
Pour résumer, la caséine constitue une excellente protéine de protection du tissu musculaire. C’est la protéine de la nuit par excellence mais c’est également une protéine très stratégique en pré-fasting. Par ailleurs, ses propriétés satiétogènes en font une excellente protéine pour réguler la sensation de faim dans les régimes de perte de poids et de sèche.
(1) Boirie Y., et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997 ; 94 (26) : 14930-5.
(2) Res P.T. Protein ingestion before sleep improves posterxercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 ; 44 (8) : 1560 -9.
(3) Trommelen J. et al. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 May 1;314(5):E457-E467
