Combien de protéines par prise ?

Combien de protéines par prise ?

La quantité de protéines par repas est une question qui taraude le monde sportif. Nombreux sont ceux qui croient qu’augmenter les apports protéiques au sein d’un même repas est un geste productif. Ce raisonnement simpliste ne prend pas en compte les différentes contraintes imposées par la physiologie du corps humain. Une trop forte consommation en une prise (exemple 45-50 gr) sera néfaste à la vitesse digestive, perturbera la flore intestinale, et accentuera la toxicité de l’organisme sans pour autant augmenter la réponse anabolique.

Il est vrai que la pratique d’une activité physique augmente les besoins en protéines mais passé un certain seuil, un excès de protéines peut retarder la progression du sportif. Les capacités d’anabolisme musculaire sont limitées. Si les protéines sont nécessaires à l’activation de la synthèse protéique, un excès en revanche devient inopérant. On parle de notion de plafonnement au-delà duquel les facultés de l’organisme saturent.

La capacité digestive

Les enzymes digestives chargées de décomposer les protéines alimentaires en acides aminés assimilables sont en nombre et quantité limitée. Elles ne pourront pas traiter une charge de travail supérieure à leur capacité. Une ration protéinée trop élevée retardera la vitesse de digestion des protéines et augmentera leur élimination sous forme de déchets. Afin d’optimiser l’assimilation des protéines sous forme d’acides aminés et profiter pleinement de leurs effets, il conviendra de fractionner ses repas et de respecter une ration protéique allant de 10 à 35g par repas.

L’aminoacidémie

Un taux sanguin trop élevé en acides aminés n’augmentera en rien la réponse anabolique. Il existe une notion de plafonnement au niveau cellulaire qui limite les capacités d’utilisation des acides aminés libres (accrétion protéique) pour la synthèse protéique. Ce concept de plafonnement est parfaitement illustré dans l’étude de Gaine (1) dans laquelle on observe une perte par oxydation des acides aminés qui augmente quasi proportionnellement avec l’augmentation des apports journaliers en protéines. Au-delà de 2,4g de protéines par kg de poids par jour, près de 50% des acides aminés ingérés sous forme de protéines sont éliminés.

Une concentration sanguine massive en acides aminés est néfaste pour le foie et les reins. La vitesse de dégradation des acides aminés ingérés augmentera et leur élimination décuplera produisant au passage de l’ammoniac, un déchet métabolique toxique pour l’organisme responsable d’un déséquilibre acido-basique.

L’apport idéal par prise

En 2007, Tang J.E. (2) compare dans un essai en double aveugle la réponse anabolique post-training entre une collation glucidique pure et une collation glucido-protéique composée de 10g de whey et 21g de fructose. Il remarque que la réponse est 2 fois plus importante pour la collation protéinée en comparaison à un apport en sucre seul.

En 2012, Churchward-Venne (3) évalue l’efficacité anabolique de différentes collation protéinée : 25g de whey seule, 6.25 de whey associée à de la leucine et 6.25g de whey associée aux acides aminés essentiels. La whey seule a montré sa supériorité par rapport aux mélanges suggérant au passage que la dose de 25g par prise serait la dose idéale à consommer.

Dans l’essai clinique de Pennings (4) de 2012, la dose de 35g de lactosérum a montré sa supériorité par rapport aux doses de 10g et de 25g. Dans cet essai, l’accrétion protéique a été évaluée par marquage de la whey grâce à un isotope radioactif et une perfusion continue en acides aminés marqués. L’ingestion de 35g de protéines de lactosérum a entraîné une plus grande utilisation cellulaire des acides aminés et une meilleure stimulation de la synthèse des protéines musculaires par rapport à l’ingestion de 10 ou 20 g de protéines de lactosérum chez les 33 cobayes.

Il est donc inutile voir dangereux d’inonder son organisme en protéines, il convient plutôt de réguler ses apports protéiques selon la nature et l’intensité de l’activité physique journalière. Il sera également plus judicieux d’optimiser sa stratégie nutritionnelle en privilégiant la qualité des protéines avant la quantité, afin que les acides aminés distribués soient captés et utilisées efficacement par les cellules, optimisant ainsi la synthèse protéique (et notamment l’anabolisme musculaire, pour les sportifs). Au regard de la littérature, la dose minimale efficace serait probablement de 10g de protéines par prise. 35g semblerait être la quantité maximale à ne pas dépasser par repas. Pour notre part, nous préconisons des apports moyens de 25g de protéines par prise pour les collations et 35g de protéines au cours des principaux repas.

 

(1) Gaine P.C., et al. Level of dietary protein impacts whole body proein turnover in trained males at rest. Metabolism. 2006 ; 55(4):501-7.
(2) Tang J.E. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 ; 32(6):1132-8.
(3) Churchward-Venne T.A. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 ; 590(Pt 11):2751-65.
(4) Pennings B. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 ; 302(8):E992-9.

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