Le Guide de la Diète Cétogène

Le Guide de la Diète Cétogène

Le régime cétogène ou Ketogenic Diet KD est un mode alimentaire faible en glucides mais riche en graisses et en protéines. Cette restriction glucidique provoquée active des mécanismes d’adaptation complexe qui poussent l’organisme à puiser son énergie dans son stock en graisse au lieu du glucose. Cette adaptation métabolique augmenter la dégradation des graisses corporelles ce qui permet d’équilibrer efficacement la répartition du poids, d’améliorer les performances et la santé en général.

Une diète cétogène bien conduite peut être adoptée sur une période bien déterminée afin de répondre à des besoins spécifiques comme une sèche extrême dans les préparations de bodybuilding ou tout simplement être adoptée sur le long cours comme un style de vie. Les bénéfices d’une restriction extrême en glucides sont nombreux : régulation de la glycémie et prévention du diabète par meilleure sensibilité de l’insuline, amélioration des paramètres lipidiques donc de la santé cardiovasculaire, ralentissement de la propagation tumorale, prévention des maladies cérébrales neurodégénératives…

Un régime cétogène est en quelque sorte un régime Low Carb mais plus extrême. La différence entre ces 2 régimes réside au niveau des quantités de glucides tolérées et par conséquent du ratio en macronutriments. Si un régime Low Carb s’avère bénéfique, il est important de rappeler qu’un régime cétogène est assez différent par des concentrations bien supérieures en cétones. En revanche, le régime Low Carb est la transition idéale entre un mode alimentaire classique et un régime cétogène. C’est une phase qui prépare parfaitement l’organisme à pénétrer en KD.

Les Ratios en Macronutriments

  • Glucides
  • Protéines
  • Lipides

Le glucose est la principale source de carburant pour la plupart des tissus du corps. En privant l’organisme des glucides, des mécanismes complexes d’adaptation hormono-dépendants sont mis en place pour répondre à ce stress nutritionnel. Le métabolisme passe en mode secours et active le phénomène de cétose-lipolyse. Ce mécanisme ainsi mis en place, de nombreux tissus augmentent leur capacité à absorber et à utiliser les cétones comme carburant à la place du glucose. Certains tissus préfèrent même utiliser des cétones pour leurs besoins en énergie cellulaire comme par exemple, le cœur, ainsi que de nombreuses régions du cerveau. En revanche, certaines cellules considérées comme des utilisateurs compulsifs de glucose ne peuvent utiliser les acides gras ou les corps cétoniques comme source d’énergie comme c’est le cas avec les globules rouges et certaines parties cérébrales spécifiques. Fort heusement, ces cellules peuvent obtenir du glucose via le processus de gluconéogenèse hépatique à partir de matières non glucidiques.

La diète cétogène

La diète cétogène tire son efficacité de l’hormone cortisol qui devient l’hormone central dans ce mode alimentaire. Des ajustements nutritionnels doivent être apportés pour déclencher cette hormone et protéger les tissus annexes comme le tissu musculaire de ses effets collatéraux indésirables. Les glucides sont limités en quantité pour descendre en dessous de 40g jour afin de déclencher la lipolyse et la fourniture de néo-énergie cétonique. Les protéines ainsi que les lipides devront être augmentées pour assurées la synthèse protéique et l’homéostasie cellulaire. La diète cétogène est un régime lipido-protéique avec restriction des glucides.

En réduisant les carbohydrates, une céto-adaptation se met progressivement en place. La sécrétion d’insuline chute considérablement alors que celle du glucagon augmente. La glycogénolyse hépatique se met en place ainsi que la néoglucogenèse. Lorsque les réserves s’épuisent les triglycérides sont hydrolysés pour former in fine des corps cétoniques à partir du foie lesquels vont alimenter l’organisme et principalement le cerveau en énergie.

La cétose-lipolyse

La cétose est un état métabolique qui se caractérise par des taux élevés de cétone dans le sang associé à des niveaux de glycémie plus bas et moins variables. Lorsque les glucides alimentaires sont décomposés en glucose pour assimilation, la glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente, ce qui stimule la sécrétion d’insuline par le pancréas (l’hormone qui stocke les graisses et inhibe la production de cétones.)

Cependant, lorsque l’apport en glucidique est réduit comme c’est le cas dans le KD, l’insuline n’est plus sollicitée. Les graisses deviennent sujettes à la décomposition et le corps humain  La source principale de carburant du corps humain passe du glucose à la graisse, ce qui amène le corps à entrer dans un état de «cétose-lipolyse». Les cétones sont fabriquées dans le foie par un processus connu sous le nom de cétogénèse. est limitée, les niveaux de glucose sanguin et d’insuline diminuent, ce qui permet aux réserves de graisse de se décomposer et de fournir de l’énergie. Une fois que notre métabolisme est amorcé pour la combustion des graisses (oxydation des acides gras), le foie produira des molécules de carburant supplémentaires appelées cétones. La plupart des cellules du corps peuvent utiliser des acides gras ou des cétones comme carburant, y compris le cerveau qui semble préférer les cétones au glucose.

Les types de diète cétogène

  • La diète standard : elle consiste à assurer une restriction quantitative des glucides
  • La diète cyclique : la diète cétogène cyclique suit le même schéma que la diète standard mais des doses de rebond en glucides sont apportées sur 1 à 2 jours par semaine.
  • La diète cétogène ciblée : la diète cétogène ciblée suit le même protocole que la diète standard mais une dose de 10 à 30g de glucides supplémentaires est incorporée en périphérie d’une séance d’entrainement. Cette stratégie vise à améliorer la qualité de l’effort et la récupération sportive.
  • La diète cétogène thérapeutique : cette version médicinale de la diète cétogène se base essentiellement sur un apport augmenté en lipides de qualité et une baisse des protéines. Le but principal est de maintenir une cétose très élevée pour traiter certaines pathologies. C’est un mode à adapter sur un plus long terme.

La diète cétogène standard est la version qui nous intéresse dans cet article. C’est celle qu’on privilégiera dans les phases de sèche chez les sportifs de force pour obtenir la définition musculaire escomptée.

Acidocétose et Cétose lipolyse

La cétose-lipolyse est souvent confondue à l’acidocétose du diabétique. Cette confusion est une des principales qui effraie certaines personnes. Il existe deux états métaboliques strictement différents : l’acidocétose pathologique et la cétose nutritionnelles.

L’acidocétose survient essentiellement chez les diabétiques en raison d’une déficience en insuline. Cet état est associé à une glycémie anormalement élevée et à des taux de cétones très élevés. En raison d’une carence en insuline ou d’une inefficacité de celle-ci le glucose sanguin ne peut pénétrer des les cellules insulino-dépendantes. Les cellules ainsi privées d’énergie entraîne une production incontrôlée de corps cétoniques ce qui est à l’origine d’un environnement très acide délétère voir fatal. La cétose lipolyse induite par un régime cétogène est très différente et ne doit en aucun cas être confondue avec l’acidocétose du diabétique. C’est une cétose nutritionnelle contrôlée où les concentrations de cétones ne dépassent jamais les 0,3 à 5 mmol/l tandis qu’elles dépassent facilement les 15mmol/l en cas d’acidocétose.

Effets indésirables

Le KD n’est pas néfaste pour la santé mais il n’est pas sans dire que c’est un régime assez frustrant puisque les aliments sources de glucides sont considérablement limités. Outre leur rôle énergétique, les sucres sont avant tout une source de plaisir pour chacun. Les supprimer peut provoquer un état de fringales compulsifs. Si le régime Keto est sans risque pour la santé, il présente tout de même quelques difficultés qu’il va falloir prendre en compte pour l’affronter. Comme tout changement d’habitudes alimentaires, certains désordres peuvent apparaître le temps que le corps s’adapte comme une fatigue généralisée, un manque de tonus et une baisse des performances, de l’irritabilité, une confusion mentale… Ces effets sont le pur produit des réactions d’adaptation du corps humain à leur inattendue forme d’énergie que sont les corps cétoniques. Une fois ce cap passé, le corps s’habitue et devient céto-adapté et la forme revient progressivement sans encombre.

Un repas cétogène type

Pour créer un repas cétogène parfaitement formulé, il faut veiller à suivre ces quelques règles de base :

1. Choisir une source de protéines de qualité : viandes rouges, volailles, poissons, œufs, whey protéine.

2. Ajouter des légumes à haute teneur en fibres : les légumes crucifères (brocolis, chou-fleur) sont à privilégier  mais également salades en tout genre, herbes aromatiques et épices. Un apport significatif en fibres est prépondérant à un bon équilibre digestif et pour prévenir d’éventuels troubles du transit. Mais les légumes sont également d’excellentes sources en sels minéraux très importants pour corriger une perte rénale accrue dans les KD.

3. Garnir de graisse : les lipides sont essentiels pendant un KD. Ils représentent 70% des apports énergétiques totaux. Il convient donc d’incorporer à ses repas des huiles végétales de qualité (huile d’olive, avocat, graines et noix) ou encore des fromages gras ou du beurre.

4. Boire suffisamment : Pour éviter la déshydratation, une consommation augmentée en eau est nécessaire. Une déshydratation peut être à l’origine d’étourdissements, de confusion cérébrale, de constipation ou de maux de têtes symptômes souvent ressentis pendant un KD.

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