La nutrition durant Ramadan

La nutrition durant Ramadan

Durant Ramadan, le jeûne est beaucoup plus important que la nutrition et l’adoration est prioritaire à l’entrainement. Ramadan est avant tout un mois sacré de piété et de spiritualité mais c’est également le mois de tous les déséquilibres. Oubliez vos programmes de masse, l’objectif de ce mois est la maintenance  ! 

L’homéostasie hormonale est impactée fortement par le jeûne prolongé en journée mais également par les importants écarts alimentaires en soirée et le décalage de l’horloge biologique. Cet environnement hormonal particulier rend difficile un gain de muscles. Une stratégie nutritionnelle devra être mise en place pour préserver les acquis musculaires si durement construits pendant l’année tout en prévenant une éventuelle prise de gras. Pour cela, il faudra :

  • Définir un objectif calorifique de maintenance (apports isocaloriques)
  • Configurer ses ratios en macronutriments sans dépasser les 4g par kg de poids de carbohydrates tout en contrôlant leurs index glycémiques. Nos recommandations pour le paramétrage des ratios sont :
    • Protéines : 2g/kg/jour (25% des apports)
    • Glucides : 3g/kg/jour (40% des apports)
    • Lipides : 1.2g/kg/jour (35% des apports)
  • Définir un timing de prises alimentaires bien déterminé de 4 repas idéalement :
    1. Rupture du Jeûne : 19H30
    2. Dîner : 20H30
    3. Collation de la Nuit : 22H300
    4. S’Hour : 04H00
  • Miser sur les sources de protéines les plus stratégiques :
    • Protéines rapides de type WHEY et carbohydrates à IG élevés en post-fasting
    • Protéines lentes de type CASEINE en pré-fasting
  • Mettre en place une stratégie d’entraînement adaptée

Ce programme* visera à atteindre intelligemment les calories du plan de manière fractionnée en répartissant les prises alimentaires sur toute la soirée afin d’alimenter l’anabolisme musculaire protéique de manière optimale.

*Ce programme a été élaboré sur la base d’un individu de 70kg, 1m70 et 30 ans avec un métabolisme de base de 1618kcal et un NAP (Niveau d’activité physique) de 1.4.

04h00 : Le S’Hour

Un repas clé

ProtéinesGlucidesLipidesEnergie
40g65g35g735kcal

 

Ce repas fait partie des repas les plus importants puisqu’il précède une longue journée de jeûne au cours de laquelle un catabolisme nutritionnel s’installe progressivement. Afin de répondre aux besoins particuliers de ce repas, nous opterons pour une protéine à assimilation lente à action anti-catabolique. C’est tout naturellement que notre choix se portera sur une caséine micellaire laitière. Son assimilation lente de 5 à 6 g par heure permettra d’assurer une excellente couverture nutritionnelle en libérant de manière prolongée les nombreux acides aminés qui la composent. Ce repas stratégique devra également apporter quantité de nutriments essentiels tels que les carbohydrates, les lipides mais aussi les fibres alimentaires, les vitamines et les sels minéraux.

La supériorité de la caséine

Vous l’aurez compris, ce sont les circonstances horaires qui nous pousseront à choisir une protéine plutôt qu’une autre. C’est tout naturellement qu’on privilégiera une caséine lente pendant le shour plutôt qu’une whey rapide. De par sa nature anti-catabolique, la caséine constituera la protéine reine pour répondre aux besoins de ce repas clé qu’est le shour. Son assimilation lente de 5 à 6g/heure permettra d’assurer une bonne couverture nutritionnelle en libérant de manière prolongée ses acides aminés protéinogènes et alimenter ainsi le pool sanguin en acides aminés sur une période de temps beaucoup plus longue. En temps normal, la caséine constitue la protéine du soir par excellence.

A quel moment faut-il s’entrainer ?

Réaliser ses entraînements en résistance avant la rupture du jeune est un acte stratégique. En effet, nous savons qu’à l’arrêt d’un effort s’ouvre une fenêtre d’opportunités nutritionnelles propice à l’anabolisme. En post-training, les acteurs de l’anabolisme (hormones, récepteurs hormonaux) s’activent et l’hypervascularisation induit une meilleure amino-délivrance musculaire. Placer ses entraînements avant la rupture du jeune permettra de faire coïncider le repas à cette fenêtre métabolique et les nutriments seront par conséquent plus à mêmes de remplir leurs fonctions métaboliques.

Les entraînements durant le mois de Ramadan devront également être adaptés.

  • Type d’entrainement : Les entraînements de musculation devront être basés sur l’hypertrophie et le volume musculaire. Il est également tout à fait possible de faire de réaliser quelques séances de force. En revanche, les efforts d’endurance devront absolument être évités en état de jeûne.
  • Type d’exercices : L’accent sera mis sur les exercices d’isolation (congestion) sans négliger les exercices de base poly-articulaires. Gagner en muscles sera très difficile à réaliser pendant le mois de Ramadan. Il ne sert donc à rien de réfléchir comme dans le reste de l’année. Il faudra s’adapter en mettant l’accent sur la congestion pour entretenir sa masse maigre.
  • Charges de travail : Les charges de travail seront revues à la baisse. Travailler en résistance avec des charges moyennes de 60% à 70% de la RM en réalisant 8 à 10 répétitions.
  • Fréquence d’entrainement : Réaliser un minimum de 3 séances par semaine mais il est tout à fait possible de s’entraîner tous les jours.
  • Intensité : Travailler à basse intensité ou à intensité modérée en respectant les temps de repos entre les séries et les exercices. Il faudra éviter les techniques d’intensification (trisets, super-sets, pyramidal…) en veillant à travailler à intensité modérée.
  • Horaire et Durée : Il sera recommandé de réaliser ses entraînements de musculation à proximité de la rupture du jeûne. De préférence avant la rupture. La séance ne devra pas dépasser 1h15 (échauffement et étirements compris).

19h30 : La rupture du jeune

Protéines rapides + Carbohydrates à IG haut : la combinaison gagnante

ProtéinesGlucidesEnergie
30g40g280kcal

 

L’association protéines + carbohydrates offre une synergie d’action bien plus puissante que s’ils étaient pris de manière isolée (meilleure réponse anabolique, meilleure réplétion glycogénique). L’accent sera mis sur les carbohydrates à IG élevés ainsi que sur les protéines rapides à action anabolique.

Les glucides à fort IG doivent généralement être évités (pics glycémiques trop importants) mais en post-fasting et post-training ils sont tout à fait recommandés car ils permettront de corriger facilement la glycémie basse de fin de journée. L’apport en carbohydrates à IG haut (fruits déshydratés, miel) aura pour impact de rehausser facilement la glycémie afin d’inverser la configuration hormonale en faveur de l’anabolisme et stopper l’hémorragie catabolique.

Une protéine à assimilation rapide devra être privilégiée pour assurer une amino-délivrance musculaire efficace. C’est tout naturellement que notre choix se portera sur la protéine à vitesse d’assimilation record : la Whey Protéine

La Whey Protéine

Parmi toutes les protéines, c’est la whey protéine qui possède la vitesse d’assimilation la plus élevée (entre 10 et 15g par heure). Cette particularité fait de la whey protéine le meilleur choix de protéines de post-training et post-fasting. Les nombreux acides aminés qu’elle renferme dans sa chaîne seront délivrés très rapidement.

20h30 – 21h00 : Le dîner

Protéines saines + Carbohydrates à IG modéré + Lipides de qualité

ProtéinesGlucidesLipidesEnergie
40g65g30g690kcal

 

C’est un repas à visée roborative au cours duquel il sera essentiel d’apporter un maximum de calories de qualité selon une juste mesure : protéines saines, glucides à IG modéré, lipides insaturés et fibres alimentaires.

On décomposera l’assiette en 4 blocs principaux de manière équilibrée :

  1. Crudités variées
  2. Légumes cuits
  3. Viandes maigres
  4. Féculents complets

23h00 : Collation de la Nuit

Protéines + Carbohydrates à IG bas

ProtéinesGlucidesLipidesEnergie
30g40g20g460kcal

 

Cette collation aura pour but d’assurer un apport continu en nutriments afin de stimuler l’anabolisme. Elle devra être formée d’un mélange de protéines et de carbohydrates à index glycémique bas (fruits frais entiers, laitages) sous forme de snack solide ou liquide.

L’index glycémique est un paramètre très important qu’il faudra absolument prendre en compte. En effet, une charge glucidique trop importante conduira l’insuline à convertir les sucres excédentaires en triglycérides (graisse de réserve). En contrôlant les index de nos glucides, on parvient à maintenir un environnement insulinique stable favorable à l’équilibre de nos hormones.

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