Ramadan est avant tout un mois sacré de piété et de spiritualité ! Durant ce mois, le jeûne est beaucoup plus important que la nutrition et l’adoration plus que l’entrainement. Mais il est tout à fait possible de lier l’utile à l’agréable en performant à l’effort pendant ce mois particulier. Impact vous explique tout !
Ratio en Macronutriments Tous les sportifs redoutent ce mois par crainte de perdre leur masse musculaire si durement acquise tout au long de l’année. Mais vous verrez qu’avec un peu de bon sens et un minimum de connaissances en biochimie on est tout à fait capable de maintenir ses acquis musculaires et bien se préparer à la reprise post-ramadan.
Le corps humain est régit par une orchestration hormonale très complexe. L’environnement dans lequel nous évoluons impacte directement la régulation hormonale. Parmi les différents facteurs influençant nos hormones, il y a le jeûne. Les situations de jeûne prolongé sont défavorables à l’anabolisme et ce à plusieurs niveaux.
Les nutriments apportent l’énergie métabolique nécessaire aux différentes fonctions vitales et d’entretien de l’organisme. Lorsqu’il y a pénurie de nutriments, le corps humain met en place différents mécanismes d’adaptation pour répondre positivement à ce stress. Cette adaptation intelligente est dirigée directement par la sécrétion de nombreuses hormones essentielles toutes inter-connectées.
Le corps humain s’alimente en acides aminés à partir de son propre renouvellement protéique. Les protéines s’assemblent et de désassemblent simultanément et perpétuellement pour alimenter un pool constant en acides aminés. Ce renouvellement prévient le vieillissement des protéines et reconstruit les protéines prématurément dégradées comme les protéines musculaires. Un entrainement de type résistance provoque de nombreuses micro-déchirures musculaires. Ce catabolisme mécanique provoqué est le signal de la construction musculaire que tout sportif de force recherche. En réponse à ce stress mécanique, les acteurs de l’anabolisme (acides aminés, glucides, hormones…) se sur-activent pour démarrer la construction.
La synthèse protéique est une fonction gourmande en énergie. Les muscles ont à leur disposition leur propre stock énergétique, le glycogène musculaire. Un déficit glycogénique sera préjudiciable à l’anabolisme. Les acides aminés glucoformateurs serviront de substrats énergétiques ce qui empêche leur utilisation anabolique.
Le jeune prolongé est une situation hautement catabolisante. Un déficit glycogénique s’installe progressivement et la glycémie chute en dessous de son niveau basal laissant place à une sécrétion de cortisol corrective. L’hormone cortisol sécrétée par les surrénales est l’hormone du catabolisme par excellence. Sa sécrétion fait réponse à l’hypoglycémie pour rééquilibrer le sucre dans le sang. L’hormone insuline n’est plus sécrétée et son effet anabolique ne pourra plus être exercé. Par ailleurs, la testostérone perdra de son efficacité. Vous l’avez compris, Ramadan est un mois particulier qui impacte profondément la sécrétion hormonale.
Fort heureusement, l’hypoglycémie ambiante spécifique au jeune prolongé augmente la production d’hormone de croissance qui dans cette situation bien précise devient une hormone régulatrice et modulatrice. La GH module les effets catabolisants du cortisol.
Le cortisol est un ennemi certes mais cette hormone glucocorticoïde peut être grandement utile puisque ses effets lipolytiques sont immenses. La question est de savoir gérer parfaitement sa nutrition et ses entraînements pour limiter la destruction des protéines musculaires tout en profitant de la combustion du gras.
Le Ratio en Macronutriments à adopter doit répondre à la configuration suivante :
- Protéines : 1.8g/kg – 22%
- Glucides : 4g/kg – 46%
- Lipides : 1.2g/kg – 33%
Ces objectifs quantitatifs ont été déterminé sur une base bien précise : Individu de sexe masculin de 32 ans mesurant 1.70m et pesant 70kg;
L’objectif calorique journalier est fixé dans ce Time Plan à 2350kcal soient :
- Protéines : 129g
- Glucides : 275g
- Lipides : 87g
Ces rations devront être répartis en 4 principaux repas :
- Rutpure du jeûne (19h20) : Collation Post-Training Protéino-Glucidique – 847kcal. Dans ce dashboard, nous préconisons de pratiquer sa séance de musculation à proximité de la rupture du jeûne. L’organisme étant déjà en catabolisme, la séance d’entrainement pourra donc précéder immédiatement la fenêtre nutritionnelle anabolisante. Ce repas est déterminant et est très important car à l’arrêt de la séance d’entrainement, l’anaboslime musculaire protéique prend place avec suractivité des acteurs de l’anabolisme (hormones et récepteurs hormonaux). Il est donc essentiel d’apporter une dose efficace de protéine complète et rapide et une source de glucides pour stimuler efficacement la synthèse protéique et restaurer ses réserves en glycogène.
- Dîner (19h45) – 292kcal. Comme à chaque repas, il est essentiel d’apporter la totalité des nutriments indispensables au maintien et à la construction musculaires : Protéines, Glucides, Lipides mais égalements fibres et micronutriments. Le plat principal doit être composé de crudités variés, de légumes cuits, de féculents complets et d’une protéine saine.
- Collation du soir (22h30) – 706kcal. La collation du soir est importante et occupe une place hautement stratégique en assurant un apport continu en nutriments et prévenir ainsi que le catabolisme inter-prandial.
- S’Hour (3h30) – 554kcal. Le S’hour est également un repas très important et déterminant. Il est essentiel d’apporter un maximum de nutriments de qualité pour prolonger l’anabolisme et limiter le catabolisme du au jeûne prolongé. Ce repas doit être représenté par la totalité des nutriments essentiels.
| Repas 1 | Repas 2 | Repas 3 | Repas 4 | |
| Type | Rupture du Jeûne | Dîner | Collation | S’Hour |
| Horaire | 19h20 | 19h45 | 22h30 | 3h00 |
| Protéines (g) | 23 | 38 | 38 | 38 |
| Glucides (g) | 50 | 80 | 50 | 95 |
| Lipides (g) | 2 | 26 | 26 | 35 |
L’entraînement
Comme tout plan d’entrainement, l’entrainement au cours du mois de Ramadan a ses spécificités et répond à des caractéristiques bien précises :
Type d’entrainement : Les entraînements de musculation sont la norme pendant Ramadan. Il est tout à fait possible de pratiquer des séances de cardio-training mais uniquement la nuit lorsque les recharges glycogéniques sont à leur maximum.
Type d’exercices : L’accent sera mis sur les exercices d’isolation sans négliger les exercices de base polyarticulaires. Gagner en muscles sera très difficile à réaliser pendant le mois de Ramadan. Il ne sert donc à rien de réfléchir comme dans le reste de l’année. Il faut s’adapter et congestionner.
Charges de travail : Les charges de travail sont revues à la baisse au cours du mois de Ramadan. Travailler en résistance avec des charges moyennes de 50 à 60% de la RM en réalisant 8 à 12 répétitions avec des temps de repos de 1min30 est le parfait compromis.
Fréquence d’entrainement : Réaliser un minimum de 3 séances par semaine jusqu’à 5 séances est tout à fait recommandé.
Intensité : L’intensité des entraînements ainsi que les volumes devront être parfaitement contrôlés en veillant à bien respecter les temps de repos et les charges. Il faut éviter toutes techniques d’intensification et travailler à intensité modérée.
Durée : Une séance d’entrainement d’une heure est idéale en veillant à bien s’échauffer en début de séance et à bien s’étirer en fin d’entrainement.
