Comment se muscler efficacement ?

Comment se muscler efficacement ?

Le corps est une machine fantastique qui d’adapte aux contraintes qu’on lui apporte et au mode de vie. Se muscler demande du temps, du travail et beaucoup de volonté. Il y a beaucoup de façon de se bâtir un corps de rêve mais la musculation en salle reste le moyen le plus efficace pour assurer la prise de muscle.

  • Renforcer son mental

La motivation est le critère principal à évaluer avant de démarrer la musculation. Elle aussi importante que l’entrainement et l’alimentation. Déterminer les raisons qui motivent à commencer la musculation est indispensable. Certains se mettent à la musculation à l’approche de l’été, d’autres pour se renforcer dans la pratique de leur sport et d’autres pour des raisons purement esthétiques. Mais seuls les passionnés arrivent réellement à se maintenir dans ce sport.

  • Se fixer des objectifs

Se définir des objectifs réalisables à court terme est déterminant. Les objectifs trop vagues sont source de démotivation car les résultats ne suivent pas. Savoir à quoi s’attendre en terme de prise de muscle lorsqu’on débute la musculation est important pour la longévité dans cette discipline. Beaucoup de pratiquants décrochent au bout de quelques mois.

  • Donner de l’intensité à ses entraînements

Les entraînements doivent êtres bien configurés dans la durée et l’intensité. Les séances doivent toujours êtres courtes (de 45min à 1h30) et intenses. La production et la sécrétion des hormones anabolisantes (testostérone et hormone de croissance) va dépendre de l’intensité des séances.

  • Suivre des programmes d’entrainement adaptés

Les programmes d’entraînements doivent être parfaitement calibrés et configurés. Ils doivent être réalisés sous forme de cycles de plusieurs mois, de quelques semaines ou journaliers.  Les programmes d’entraînements doivent répondre à des objectifs précis et paramétrés en conséquence (endurance, volume-résistance, puissance-masse ou force). Les entraînements doivent toujours répondre au principe de turn-over en provoquant des stress musculaires inattendus.

  • Aller à la salle régulièrement

La constance et la régularité sont de mises pour une bonne progression. Infliger un stress musculaire régulier posera les meilleurs bases pour une reconstruction musculaire et une croissance maximale.

  • Gérer parfaitement sa nutrition

La nutrition est essentielle à la croissance du muscle. Sans une nutrition adéquate et adaptée, le développement musculaire sera fortement freiné voir totalement bloqué. Le muscle a besoin pour se développer de protéines, de lipides et de sucres mais également de micro-nutriments (les vitamines et les minéraux) et de micro-constituants comme les antioxydants. Apporter autant de nutriments ne peut se faire qu’en adoptant une alimentation variée et diversifiée intégrant tous les groupes alimentaires : viandes (rouges et blanches), œufs, produits laitiers et dérivés, céréales complètes, fruits oléagineux, fruits, légumes, légumineuses… L’alimentation de la prise de muscle doit être basée sur un apport élevé en protéines (1,8 à 2,2g/kg) consommées régulièrement tout au long de la journée. Les lipides doivent être également apportés significativement mais l’accent sera mis sur les lipides insaturés (végétaux, produits de la mer). Les glucides ou sucres devront aussi être consommés mais ils seront choisis selon leurs index glycémiques qui doivent être bas (fruits, céréales complètes, légumes).

  • Bien récupérer

Une bonne récupération est gage de progression. Observer des jours-off entre les séances d’entrainement est primordial pour reposer les muscles. Il faut compter 3 jours environ de récupération pour les grands groupes musculaires (pectoraux, dorsaux, jambes). Le meilleur indicateur de récupération reste l’intensité des courbatures. Certains muscles comme les mollets récupèrent plus vite que d’autres car ils sont essentiellement composés de fibres à contraction lentes tout comme les abdominaux. La récupération ne se limite pas seulement au tissu musculaire mais s’étend au système nerveux. La récupération nerveuse est beaucoup plus longue (10 jours environ). Il faut donc observer des repos plus étendus d’une semaine entre les cycles pour aider à la restauration des fonctions nerveuses.

  • Prendre des suppléments nutritionnels bien ciblés

Les compléments alimentaires (protéines en poudre, acides aminés, omégas 3, vitamines…) constituent un atout nutritionnel majeur lorsqu’ils sont bien utilisés. Concernant les protéines en poudre, il faut connaitre leurs spécificités pour savoir les intégrer intelligemment dans son alimentation. Les protéines rapides tels que les concentrés de whey et les isolats sont intéressantes en post-training pour favoriser l’anabolisme. Les protéines lents comme les caséinates qu’on retrouve en abondance dans les produits laitiers (yaourts, lait) sont recommandées le soir au coucher ou le matin au petit déjeuner pour leur action anti-catabolisante. Certaines protéines en poudre sont composées de mélange de différents types de protéines (rapides, intermédiaires et lentes). Ces matrices à libération variable sont intéressantes à tout moment de la journée car elles répondent à tous les besoins. Parmi les acides aminés, certains sont plus pertinents que d’autres comme les BCAAs ou la glutamine qui favorisent l’anabolisme et la récupération. Si l’alimentation apporte insuffisamment d’acides gras essentiels de type oméga 3, une supplémentation sous forme de capsules d’huile de poissons ou de graines oléagineuses comme les graines de chia ou de lin devient prépondérante.

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