La Pyramide Nutritionnelle de la Prise de Muscle
Nous voulons tous avoir un corps parfait. Certains recherchent du volume ou de la définition alors que d'autres souhaitent tout simplement avoir une bonne...
En diététique, nous opposons deux aspects : la quantité et la qualité. Il convient d'abord de définir ses besoins quantitatifs en nutriments (les calories), puis de sélectionner les bonnes sources caloriques, car le corps a besoin de nutriments et non de calories vides.
Étape 1 : Déterminer ses besoins énergétiques
La dépense énergétique totale (DET) sur 24h est la somme de trois postes : le métabolisme de base, la dépense liée à l'activité physique et la thermogenèse des aliments.
1. Le Métabolisme de Base (MB)
L'organisme a besoin d'un minimum vital pour remplir ses fonctions métaboliques quotidiennes (cerveau, cœur, foie, muscles). Le calcul du MB varie selon votre corpulence, votre âge et votre sexe via la formule de Harris et Benedict :
- Femmes : $MB = 9,740 \times P + 172,9 \times T - 4,737 \times A + 667,051$
- Hommes : $MB = 13,707 \times P + 492,3 \times T - 6,673 \times A + 77,607$
Exemple : Le MB d'un homme de 32 ans mesurant 1,70 m pour 70 kg est de 1660 kcal.
2. La Dépense liée à l'Activité Physique (DEA)
Les dépenses liées au mouvement viennent s'ajouter au métabolisme de base. Pour l'estimer, on utilise le Niveau d'Activité Physique (NAP). Nous pouvons statuer sur un NAP de 1,4 pour une activité de type musculation.
3. La Dépense Énergétique Totale (DET)
Une fois la DET déterminée ($DET = MB + DEA + Thermogenèse$), on adapte les apports selon l'objectif :
- Maintenance : Apports = Dépenses (Isocalorique)
- Prise de Masse : Apports > Dépenses (Hypercalorique)
- Sèche : Apports < Dépenses (Hypocalorique)
Étape 2 : Déterminer la répartition des macronutriments
Les calories sont apportées par trois macronutriments : glucides, lipides et protides. Chaque nutriment remplit un rôle spécifique.
Les Protéines (4 kcal/g)
Elles ont une fonction structurale capitale. L'entraînement en résistance provoquant un catabolisme (destruction) des protéines musculaires, il faut augmenter les apports pour positiver la balance azotée. Dans les sports de force, on recommande généralement 2g par kilo de poids de corps.
Exemple pour 70 kg : 140g de protéines (soit 560 kcal).
Les Lipides (9 kcal/g)
Indispensables à la synthèse hormonale (testostérone), à la santé articulaire et au transport des vitamines (A, D, E, K). Un déficit nuit gravement à l'anabolisme. On vise un apport de 1,2 à 1,4g par kilo de poids de corps.
Exemple pour 70 kg : ~84g de lipides (soit 756 kcal).
Les Glucides (4 kcal/g)
Énergie de prédilection des fonctions biologiques, ils permettent de reconstituer le glycogène musculaire, garant du volume et de la performance. Leur quantité se calcule par soustraction :
Calories restantes = DET - (Calories Protéines + Calories Lipides)
La Micronutrition et le Timing
L'activité physique intensive augmente les besoins en vitamines et minéraux (Vitamine C, D, Magnésium, Zinc). Une carence limite la régénération musculaire. Il est conseillé de choisir des minéraux sous forme chélatée pour une meilleure absorption.
Le timing est également crucial : afin d'assurer une croissance optimale, il convient de fractionner les prises alimentaires (environ toutes les 3 heures) pour maintenir un flux nutritif constant et éviter la protéolyse.
Enfin, les suppléments ne sont que le sommet de la pyramide. Ils complètent une alimentation déjà structurée mais ne remplacent jamais un repas équilibré.
Conclusion : La nutrition est un acte stratégique qui demande rigueur et adaptation pour transformer durablement votre physique.
About the Author
Share this article with your friends and community
