فيتامينات - مغذيات أساسية

هذه هي الترجمة إلى اللغة العربية الفصحى الحديثة للنص الفرنسي:

الفيتامينات هي مغذيات صغيرة الحجم (مغذيات دقيقة). فهي لا توفر طاقة على شكل سعرات حرارية مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ولكن لا تزال ضرورية لحسن سير الردود البيولوجية والفسيولوجية للكائن الحي. يتطلب ممارسة نشاط بدني منتظم وكثيف زيادة كبيرة في الأخذ من الفيتامينات. تحسب القيم اليومية الموصى بها (AJR أو DNR لـ Daily Nutritionnal Value) على أساس نشاط بدني خامل. لذلك فإن هذه القيم المرجعية لا تكفي لتغطية احتياجات الرياضي المنتظم من المغذيات الدقيقة. تلعب الفيتامينات دورا رئيسيا في الأيض. هذه المواد تعمل كعوامل مساعدة في معظم العمليات الكيميائية الحيوية، عن طريق تسريع سرعة التفاعلات البيولوجية. قد يؤدي نقص الفيتامينات إلى إبطاء الأيض مما يحد من الأداء والنمو العضلي. لذلك من المهم جدا إدخال فواكه وخضروات متنوعة في النظام الغذائي اليومي. ولكن في معظم الحالات، فإن نظام غذائي متنوع لا يكفي بمفرده لضمان الحصول على الفيتامينات. لذلك ينصح بشدة تناول جرعة من الفيتامينات يوميا عن طريق الفم على شكل أقراص أو كبسولات. ولكن انتبه، فإن فرط تناول الفيتامينات (زيادة الفيتامينات في الدم) يصبح ساما للكائن الحي. وعلاوة على ذلك، فإن الجرعات المرتفعة جدا من الفيتامينات تسرع من تلف الخلايا من خلال إحداث إجهاد أكسدة.

الفيتامينات الفيتامينات هي مواد عضوية يجب توفيرها للكائن الحي بكميات قليلة (من الميكروجرام إلى الملليجرام). وهناك 13 فيتامينا يمكن تصنيفها إلى فئتين:

• الفيتامينات القابلة للتخزين:

فيتامين A - فيتامين D - فيتامين E - فيتامين K يمكن تخزين هذه الفيتامينات في الكائن الحي مثلما تخزن الدهون. هناك دائما مخزون منها. فيتامينات A/D/E/K هي فيتامينات ذائبة في الدهون، أي أنها بحاجة إلى أن يتم نقلها بواسطة الدهون، لذلك فإن أهمية الدهون في النظام الغذائي تسمح بنقلها.

• الفيتامينات غير القابلة للتخزين:

فيتامينات مجموعة B (B1، B2، B3، B6، B8، B9، B12) - فيتامين C لا يتم تخزين فيتامينات مجموعة B وفيتامين C في الكائن الحي. لذلك يجب تناولها بشكل منتظم للحفاظ على مستويات صحيحة. الفيتامينات ضرورية للنمو العضلي والاستشفاء. إن تخليق البروتينات نفسه يعتمد على الفيتامينات.

دور الفيتامينات والمصادر الغذائية الرئيسية

• فيتامين A (الريتينولات، الكاروتينات)

دوره

يدعم فيتامين A تخليق البروتينات ويعتبر أساسيا للنمو العضلي. كما له دور مهم في الرؤية والمناعة. ولكن الأكثر إثارة للاهتمام هو تأثيره المباشر على إنتاج التستوستيرون.

أين نجده؟

توجد الريتينولات النشطة بوفرة في المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والبيض واللبن والجبن والأحشاء. تتواجد بروفيتامين A في النباتات على شكل كاروتينات: الجزر والخضروات الخضراء والصليبية والبازلاء.

• فيتامين D (إرجوكالسيفيرول، كوليكالسيفيرول)

دوره

يتدخل في تنظيم أيض الكالسيوم، ويساعد العظام على البقاء قوية وصلبة. كما أنه ينظم المناعة والضغط الدموي. له تأثير مضاد للالتهاب وهو مرتبط بإنتاج التستوستيرون.

أين نجده؟

في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين المعلبة، وفي كبد السمك. من خلال التعرض للشمس بانتظام.

• فيتامين E (توكوفيرولات)

دوره

فيتامين E هو مضاد أكسدة قوي. يحمي من أكسدة الخلايا والدهون في الجسم (الأغشية الخلوية والكوليسترول...). له أيضا خصائص مضادة للالتهابات.

أين نجده؟

في الزيوت النباتية البكر (زيت الزيتون وزيت الكانولا)، والمكسرات (اللوز والبندق والفستق)، والبذور الزيتية (الكتان والشيا)، والسبانخ والأفوكادو.

• فيتامين C (حمض الأسكوربيك)

دوره

إنه مضاد أكسدة قوي يعمل بتآزر مع فيتامين E للقتال ضد الإجهاد التأكسدي. يعزز البشرة والأنسجة والعظام من خلال تحفيز تخليق الكولاجين. إنه يدعم نشاط الهرمونات المولدة للبناء. يعزز الامتصاص المعوي للحديد الضروري لأكسجة الأنسجة. إنه يشارك في تخليق الكارنيتين الذي يساعد على حرق الدهون لتوفير الطاقة.

أين نجده؟

في الفواكه والخضروات: الفراولة والتوت والكيوي والحمضيات والصليبية والفلفل والبقدونس

• فيتامين B1 (الثيامين)

دوره

يلعب الثيامين دورا رئيسيا في إنتاج الطاقة وتوصيل النبضات العصبية.

أين نجده؟

في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبقوليات والشوفان والأرز الكامل والقمح الكامل ومخمر البيرة.

• فيتامين B2 (الريبوفلافين)

دوره

فيتامين B2 هو فيتامين أساسي لإنتاج الطاقة. له أيضا دور غير مباشر كمضاد أكسدة.

أين نجده؟

المصادر الرئيسية هي الأحشاء ومخمر البيرة والبيض والألبان والأسماك

• فيتامين B3 (النياسين)

دوره

يساعدنا فيتامين B3 على الحصول على الطاقة. وهو يسمح بتصنيع الهرمونات والرسائل الكيميائية في الدماغ.

أين نجده؟

في الخميرة والكبد واللحوم والأسماك والبيض