فيتامينات متعددة: أساسي لا غنى عنه

المغذيات الدقيقة هي عوامل حيوية لا غنى عنها. على الرغم من أنها لا توفر أي سعرات حرارية، إلا أنها تشكل آليات التمثيل الغذائي للطاقة. بدونها، سيبقى الماكرو (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) خاملا. بالنسبة للرياضي النخبوي، فهي أعمدة الميكانو-نقل، والإشارات الهرمونية، والسلامة الميتوكوندرية.

التغذية الدقيقة: محرك البناء الأنسجي والاستشفاء

لا يمكن تطبيق حالة الفيتامينات على الرياضي على الأوزان اليومية الموصى بها. يزيد النشاط البدني المكثف من عملية تدوير الإنزيمات، والإفراز العرقي، والإجهاد التأكسدي. قد تعرقل أي نقص، حتى لو كان تحت السريري، إعادة تصنيع ATP وإصلاح الألياف العضلية.

التصنيف والديناميكا الجزيئية

1. الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، K): المحور الهرموني والهيكلي

هذه الجزيئات الهيدروفوبية مخزنة في الأنسجة الدهنية والكبد. حركية امتصاصها تعتمد بشكل صارم على وجود الدهون واألاحماض الصفراوية.

فيتامين D (الكولكالسيفيرول): يعمل عن طريق مستقبل النواة VDR. إنه ضروري لقوة العضلات (التوازن الكالسيوم) وتنظيم محور الغدد التناسلية. ملاحظة: في تونس، على الرغم من أشعة الشمس، تحدث حاالت نقص بشكل متناقض وتؤثر مباشرة على االستشفاء العصبي.
فيتامين E (توكوفيروالت): يحمي الأغشية من التأكسد الدهني الناجم عن التمرين المرهق.
فيتامين K2 (الميناكوينون): كثيرا ما ينسى، وهو عامل مساعد لعملية جاما-كربوكسيالسيون لألوستيوكالسين. يعمل بتآزر مع D3 لتوجيه الكالسيوم إلى المصفوفة العظمية وليس إلى األنسجة الرخوة (الشرايين/األوتار).
فيتامين A (الريتينول): ضروري لتركيب البروتين وتمايز الخاليا الضامة.

2. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (ب و ج): اإلنزيمات المساعدة وتدفقات الطاقة

تعمل هذه الفيتامينات بشكل رئيسي كعوامل مساعدة إنزيمية. عدم تراكمها (باستثناء B12) يفرض إمدادا مستمرا.

مجموعة B: سلسلة ATP

B1، B2، B3: الركائز الأساسية للأكسدة. بدونها، سيبطئ دورة كريبس وسلسلة نقل اإللكترونات.
B6 (البيريدوكسين): عامل مساعد للترحيل. الحاجة إليه متناسبة مع بروتين الشرش (2 ملغ لكل 100 غرام من البروتين).
B9 (الحمض الفوليك) و B12 (الكوباالمين): حاسمان لـتكوين الكريات الحمراء. قد يؤدي النقص إلى انخفاض نقل األكسجين، مما يحد من الحد األقصى لاستهالك األكسجين.

فيتامين C (حمض األسكوربيك): العامل المؤكسد-المختزل

بخالف دوره كمضاد أكسدة، فهو يشارك في تصنيع الكارنيتين (نقل األحماض الدهنية) والكوالجين. إنه الركيزة األساسية لقوة األربطة في وجه الضغوط الميكانيكية.

Getty Images

جدول مقارن: احتياجات الرياضي مقابل المقعد

الفيتامين	الوظيفة الرياضية الرئيسية	زيادة االحتياج (%)
فيتامين D3	القوة العضلية والمناعة	+200% إلى +400% (في حالة النقص)
فيتامين B1	تمثيل الكربوهيدرات	+50% لكل 1000 سعرة حرارية
فيتامين B6	تركيب األحماض األمينية	متناسب مع البروتين
فيتامين C	تركيب الكوالجين والنظام األكسدة-االختزال	+100% إلى +200%

الخالصة: فن المعايرة والتآزر

يجب أال تكون المكمالت الغذائية رد فعل "أعمى". بالنسبة للرياضي، الدقة هي الأساس:

تآزر D3+K2+Mg: تناول فيتامين D بدون K2 قد يكون ضارا للصحة القلبية الوعائية (التكلس الخارجي). كما أن المغنيسيوم ضروري لتحويل فيتامين D إلى شكله النشط، كالسيتريول.

تبقى فرط التزود بالفيتامينات خطرا، خاصة مع الأشكال المركبة المعزولة. قد يثبط اإلفراط في المضادات األكسدية (C و E) المأخوذة على الفور بعد التدريب العكس السريري، أي التكيف اإليجابي للجسم مع إجهاد التمرين (Ristow et al., 2009). الهدف هو الوصول إلى إشباع اإلنزيمات دون تعطيل التنبيه الخلوي الطبيعي.