كيف تبني عضلات بشكل فعال؟

الجسم آلة رائعة تتكيف مع القيود التي نفرضها عليها وأسلوب الحياة. يتطلب البناء العضلي وقتا وجهدا وإرادة قوية. هناك طرق عديدة لبناء جسم أحلامك، ولكن رياضة كمال الأجسام في الصالة الرياضية هي الأكثر فعالية لإحداث زيادة ملحوظة في الهيبرتروفيا العضلية الليفية (Schoenfeld, 2010).

• تعزيز العقل

الدافع هو المعيار الرئيسي للتقييم قبل البدء في رياضة كمال الأجسام. وهو مهم بقدر التدريب والتغذية. تحديد الأسباب التي تدفع للبدء في رياضة كمال الأجسام أمر حيوي. فقط الممارسون الذين يطورون دافعا داخليا يتمكنون من الحفاظ على الانتظام على المدى الطويل (Teixeira et al., 2012).

• تحديد الأهداف

تحديد أهداف قابلة للتحقيق على المدى القصير أمر حاسم. معرفة ما يمكن توقعه فيما يتعلق بسرعة اكتساب العضلات (والتي غالبا ما تكون محدودة بالإمكانات الوراثية والخبرة) أمر مهم لطول فترة ممارسة هذا النشاط.

• إضفاء الشدة على التدريبات

يجب تكوين التدريبات من حيث المدة والشدة. في حين أن هناك قيود زمنية صارمة، فإن الشدة (القرب من الفشل الحركي) هي المحرك الرئيسي للتكيف. إنها تحفز ذروات حادة في مستويات التستوستيرون وهرمون النمو، على الرغم من أن تأثير هذه الذروات الهرمونية العابرة على النمو العضلي على المدى الطويل لا يزال محل نقاش علمي (Kraemer & Ratamess, 2005).

• اتباع برامج تدريبية مناسبة

يجب أن تستجيب البرامج لأهداف محددة (القوة أو النمو العضلي أو تحمل القوة). يجب أن تتضمن بالضرورة مبدأ الحمل التصاعدي: زيادة الإجهاد المفروض على العضلة بشكل مزمن لإجبار الاستقرار الحيوي على التكيف (Schoenfeld, 2011).

• إدارة التغذية بشكل مثالي

التغذية هي الأساس للنمو. العضلة بحاجة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وكذلك المغذيات الدقيقة. يجب الحفاظ على اسهام البروتين بين 1.6 و 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لتعظيم بناء البروتين العضلي (Morton et al., 2018). الكربوهيدرات ذات مؤشر السكر المنخفض تعزز إطلاق ثابت للأنسولين، وهو هرمون بنائي بشكل كبير.

• الاسترداد الجيد

الاسترداد الجيد هو ضمان للتقدم. يجب التمييز بين التعب الطرفي (العضلي) والتعب المركزي (الجهاز العصبي). في حين تسترد العضلات عادة في غضون 48 إلى 72 ساعة، قد يتطلب الجهاز العصبي المركزي (SNC) فترات راحة أو "إعادة تحميل" (أسبوع من التخفيف) أكثر وضوحا لاستعادة قابلية التهيج العصبي (Bishop et al., 2008). لاحظ أن الألم العضلي (DOMS) ليس مؤشرا موثوقا على جودة الجلسة أو النمو المستقبلي.

• تناول المكملات الغذائية المستهدفة بشكل جيد

المكملات هي أدوات لتحسين الأداء.

• البروتينات: Whey (السريع) مثالية بعد التدريب (Tang et al., 2009)، بينما تحمي الكازين (البطيء) من التحلل البروتيني الليلي (Res et al., 2012).
• الأحماض الأمينية: BCAA (خاصة الليوسين) تحفز مسار mTOR، على الرغم من أن فائدتها محدودة إذا كان إجمالي البروتين المتناول مشبعا بالفعل (Wolfe, 2017).
• أوميجا-3: ضرورية لحل الالتهاب وحساسية الأنسولين.