كم من البروتين لكل جرعة؟

تعتبر كمية البروتين لكل وجبة سؤالا مركزيا في التغذية الرياضية. يعتقد الكثيرون أن زيادة الإمدادات بشكل هائل في نفس الوجبة مجد. يتجاهل هذا التفكير القيود التي يفرضها الجسم البشري: فوق حد معين، لا يتم توجيه الفائض إلى تركيب البروتين العضلي (MPS) ولكن إلى الأكسدة اللا رجعية لحموض الأمينية (Witard وآخرون، 2014).

من المثبت أن النشاط البدني يزيد من الاحتياجات النيتروجينية، ولكن قدرات البنائية محدودة بظاهرة "Muscle Full Effect". إذا كانت البروتينات تنشط الإشارات البنائية عبر مسار mTOR، فإن الفائض لا يصبح فعالا لبناء الأنسجة، مما يؤدي إلى إشباع قدرات تخزين مجموعة الحموض الأمينية الحرة.

القدرة الهضمية والإنزيمية

تقتصر حركية الامتصاص على توافر الناقلات المعوية والنشاط البروتيازي (البيبسين والتربسين والكيموتربسين). قد يؤدي الحمل البروتيني الزائد (مثل >50 جرام في جرعة واحدة) إلى إشباع هذه الآليات، مما يؤدي إلى تخمر بروتيني قولوني متبق. قد يختل هذا التوازن الميكروبي ويزيد من إنتاج المركبات الثانوية مثل الإندول أو البارا-الكريسول. لتحسين الاستيعاب، من الأفضل تجزئة الإمدادات إلى جرعات معتدلة من 20 إلى 35 جرام.

فرط الأمينية والإشباع الخلوي

لا يؤدي المستوى البلازمي المرتفع جدا للحموض الأمينية إلى زيادة خطية في تركيب البروتين. هناك إشباع خلوي حيث يشبع التراكم البروتيني. يوضح هذا المفهوم أعمال Gaine وآخرون (2006)، والتي أظهرت أن أكسدة الحموض الأمينية تزداد بنسبة متناسبة مع الإمدادات الزائدة. فوق 2.4 جرام/كجم/يوم، تخضع حصة كبيرة من الحموض الأمينية لعملية إزالة الأمين الكبدية، منتجة الأمونيا التي تحول إلى اليوريا للتخلص منها. هذه العملية، على الرغم من أنها طبيعية عند الشخص السليم، تجهد بلا داع وظائف الإخراج وقد تؤثر على التوازن الحمضي القاعدي الجهازي.

الإمداد المثالي لكل جرعة: الدليل السريري

تسمح العديد من الدراسات الرئيسية بتحديد "نافذة الكفاءة":

• الحد الأدنى للعتبة: أظهر Tang وآخرون (2007) أن جرعة بسيطة تبلغ 10 جرام من Whey، مصحوبة بالكربوهيدرات، تحفز بشكل كبير تركيب البروتين بعد المجهود مقارنة بالكربوهيدرات فقط.
• التحسين عن طريق اللوسين: اقترح Churchward-Venne وآخرون (2012) أن جرعة 25 جرام من Whey توفر استجابة بنائية مثلى، حيث لا يعد إضافة اللوسين إلى جرعة تقل عن الحد الأمثل دائما مساويا لفعالية جرعة كاملة من بروتين كامل.
• الجرعة القصوى المفيدة: في دراسة Pennings وآخرون (2012)، أظهرت جرعة 35 جرام من البروتين الكشكي تفوقا على الجرعات الأقل عند المسنين، مما يشير إلى أن الاحتياجات لكل وجبة قد تختلف حسب العمر (مقاومة البناء) والكتلة العضلية المعنية.

في الخلاصة، الهدف ليس غمر الجسم ولكن تحفيز "عتبة اللوسين" اللازمة للبناء البروتيني مع مراعاة القدرات الايضية للفرد. تشير الأدبيات إلى أن جرعة 0.4 جرام/كجم لكل وجبة هي هدف حذر وفعال (Schoenfeld & Aragon، 2018). لتحقيق أقصى قدر من التضخم العضلي، نوصي بـ 25 جرام في وجبات الوجبات الخفيفة وحتى 35-40 جرام في الوجبات الرئيسية، للحفاظ على مستويات ثابتة من الأمينات دون إشباع مسارات إزالة الأمين.

---

1. Gaine وآخرون (2006) - مستوى البروتين في النظام الغذائي يؤثر على تدوير البروتين في الجسم بأكمله في الذكور المدربين أثناء الراحة.
2. Tang وآخرون (2007) - الحد الأدنى من بروتين الشرش مع الكربوهيدرات يحفز تركيب البروتين العضلي بعد تمرين المقاومة.
3. Churchward-Venne وآخرون (2012) - إضافة جرعة فرعية من البروتين مع اللوسين أو الحموض الأمينية الأساسية.
4. Pennings وآخرون (2012) - امتصاص الحموض الأمينية والتراكم العضلي اللاحق لكميات متزايدة من بروتين الشرش.
5. Schoenfeld & Aragon (2018) - كم من البروتين يمكن للجسم استخدامه في وجبة واحدة لبناء العضلات؟