من أجل تطوير العضلات ، من المهم معرفة تشريح العضلات وخصائصها. الدفع والسحب والرفع هي وظائف تؤدي إلى تنشيط مجموعات عضلية مختلفة ذات إمكانات نمو مختلفة. معرفة وظيفة كل مجموعة عضلية أمر أساسي لتنمية متناغمة ومتوازنة للكتلة العضلية (Frontera & Ochala ، 2015).

العضلات الهيكلية

هي العضلات الخاضعة للتحكم الإرادي من قبل الجهاز العصبي المركزي. يوجد في جسم الإنسان أكثر من 600 عضلة ، من بينها 125 زوج من العضلات الرئيسية التي تضمن المواقف الرئيسية والحركات الكبيرة. يطلق على أسمائها عادة اسم موقعها (ظهري ، صدري ، ذراعي ، بطني على سبيل المثال) ولكن يمكننا تصنيفها تماما وفقا لوظائفها ونوع الحركات التي تنشطها.

في رياضة كمال الأجسام ، يمكن تلخيص الحركات في 3 وظائف رئيسية:

• الدفع
• السحب
• الرفع

بشكل عام ، عند إجراء حركة معينة ، يتم تنشيط مجموعات عضلية مساعدة متعددة: مجموعة عضلية رئيسية مقترنة بمجموعة صغيرة داعمة. على سبيل المثال: عند سحب حمل ، يتم تنشيط العضلات الظهرية ولكن أيضا العضلات ثنائية الرؤوس والكتفين الخلفية (الدلتايد الخلفي) بشكل ثانوي. الدفع والسحب والرفع هي 3 حركات كبيرة متعددة المفاصل تنشط مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. وبهذا المعنى ، فهي الأساس لتطوير العضلات والقوة (Paoli et al. ، 2017).

لا تتوقف دراسة تشريح العضلات عند هذا الحد. إنها تذهب إلى ما هو أبعد من ذلك داخل الألياف التي تتكون منها. تتكون العضلات الهيكلية من عدد كبير من الخلايا ، وهي الألياف العضلية. وفقا لنوعها ، سيتم تكيف بعضها لتلبية جهد طويل وشدة منخفضة بينما سيتم إشراك البعض الآخر في جهود قصيرة ولكن شديدة.

الألياف البطيئة:

هذه هي الألياف من النوع 1. تعرف باسم الحمراء لأنها تستفيد من شبكة كثيفة جدا من الشعيرات الدموية وغنية بالميتوكوندريا (المراكز الطاقية لخلايانا). إنها ذات قطر صغير وتشارك في الجهود الهوائية منخفضة الشدة (طويلة المدى). تستخدم هذه الألياف البطيئة الانقباض العملية الهوائية للحصول على الطاقة. الألياف البطيئة لها إمكانات نمو محدودة للغاية ولكنها مفيدة جدا للجهود الهوائية (سكوت وآخرون ، 2001).

تستجيب الألياف البطيئة للجهود من نوع تحمل عضلي (سلاسل طويلة ، أحمال خفيفة 20٪ إلى 40٪ من الرقم الأقصى ، فترات راحة قصيرة).

الألياف السريعة:

هذه هي الألياف من النوع 2. تعرف باسم البيضاء لأنها قليلة الري. ومع ذلك ، فهي لديها مخزون كبير من الجليكوجين. إنها ذات قطر كبير وتشارك في الجهود السريعة والشديدة (القوة والمقاومة). تستخدم هذه الألياف السريعة الانقباض العملية اللاهوائية للحصول على الطاقة. الألياف السريعة لها إمكانات نمو كبيرة (Fry ، 2004). هذه هي التي سيتم تطويرها على وجه الأولوية لدى رياضي كمال الأجسام. إنها تستجيب للجهود القصيرة ولكن الشديدة (سلاسل قصيرة إلى متوسطة ، أحمال ثقيلة 60٪ إلى 90٪ من الرقم الأقصى ، فترات راحة طويلة).

هناك نوع ثالث من الألياف العضلية ، وهي الألياف "المتوسطة" (النوع IIa). خصائصها هي مزيج بين الألياف البطيئة والألياف السريعة. بحسب البيئة أو النشاط البدني ، يمكنها تكييف أدائها الطاقي في اتجاه هوائي أو لاهوائي والتصرف كألياف بطيئة أو سريعة (ويلسون وآخرون ، 2012).

يحدد الوراثة التوزيع بين هذين النوعين من الألياف داخل نفس الكيان الحي (سيمونو وبوشارد ، 1995). يشرح هذا النسبة لماذا تكون بعض الأشخاص متميزين جدا في رياضات التحمل مثل الماراثون أو ركوب الدراجات وأن آخرين موهوبون في القوة الانفجارية ولكن محدودة مثل متسابقي السرعة ومحترفي كمال الأجسام.

تفسر هذه النسبة أيضا لماذا تنمو بعض العضلات بسهولة أكبر من غيرها. لنأخذ على سبيل المثال عضلات الساق: نسبة مرجحة لصالح الألياف البطيئة (مثل عضلة البطاطس ، المكونة بنسبة ~ 80٪ من ألياف النوع الأول) ستحد بشكل كبير من زيادة الحجم لهذه العضلة (أدجرتون وآخرون ، 1975). لذلك سيتعين عليك تكييف نوع العمل لهذه العضلة من خلال اختيار جهود تحمل (سلاسل طويلة ، أحمال خفيفة وفترات راحة قصيرة).

لقد فهمتم جيدا ، فمعرفة تشريح العضلات أمر أساسي لفعالية تدريباتك. من خلال إتقان الموضوع بشكل صحيح ، يمكنك تحديد برامج التدريب الخاصة بك واختيار الحركات الصحيحة وتكييف نوع العمل الذي ستؤديه.