Comment se muscler efficacement ?

Le corps est une machine fantastique qui s'adapte aux contraintes qu'on lui apporte et au mode de vie. Se muscler demande du temps, du travail et beaucoup de volonté. Il y a beaucoup de façons de se bâtir un corps de rêve, mais la musculation en salle reste le moyen le plus efficace pour induire une hypertrophie myofibrillaire significative (Schoenfeld, 2010).

• Renforcer son mental

La motivation est le critère principal à évaluer avant de démarrer la musculation. Elle est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation. Déterminer les raisons qui motivent à commencer la musculation est indispensable. Seuls les pratiquants développant une motivation intrinsèque parviennent à maintenir une assiduité sur le long terme (Teixeira et al., 2012).

• Se fixer des objectifs

Se définir des objectifs réalisables à court terme est déterminant. Savoir à quoi s'attendre en termes de vitesse de gain musculaire (souvent limitée par le potentiel génétique et l'expérience) est important pour la longévité dans cette discipline.

• Donner de l'intensité à ses entraînements

Les entraînements doivent être configurés dans la durée et l'intensité. S'il n'y a pas de limite temporelle stricte, l'intensité (proximité de l'échec moteur) est le moteur principal de l'adaptation. Elle induit des pics aigus de testostérone et d'hormone de croissance, bien que l'impact de ces pics hormonaux transitoires sur l'hypertrophie à long terme soit encore sujet à débat scientifique (Kraemer & Ratamess, 2005).

• Suivre des programmes d'entraînement adaptés

Les programmes doivent répondre à des objectifs précis (force, hypertrophie ou endurance de force). Ils doivent impérativement intégrer le principe de Surcharge Progressive : augmenter de manière chronique le stress imposé au muscle pour forcer l'homéostasie à s'ajuster (Schoenfeld, 2011).

• Gérer parfaitement sa nutrition

La nutrition est le substrat de la croissance. Le muscle a besoin de protéines, de lipides et de glucides, mais aussi de micro-nutriments. L'apport protéique doit être maintenu entre 1,6g et 2,2g/kg de poids de corps pour maximiser la synthèse protéique musculaire (Morton et al., 2018). Les glucides à index glycémique bas favorisent une libération stable d'insuline, une hormone hautement anabolique.

• Bien récupérer

Une bonne récupération est gage de progression. Il faut distinguer la fatigue périphérique (musculaire) de la fatigue centrale (système nerveux). Si le muscle récupère généralement en 48h à 72h, le système nerveux central (SNC) peut nécessiter des périodes de repos ou de "deload" (semaine d'allègement) plus marquées pour restaurer l'excitabilité neuronale (Bishop et al., 2008). Notez que les courbatures (DOMS) ne sont pas un indicateur fiable de la qualité de la séance ou de la croissance future.

• Prendre des suppléments nutritionnels bien ciblés

Les compléments sont des leviers d'optimisation.

• Protéines : La Whey (rapide) est idéale en post-training (Tang et al., 2009), tandis que la Caséine (lente) protège contre la protéolyse nocturne (Res et al., 2012).
• Acides Aminés : Les BCAA (notamment la Leucine) stimulent la voie mTOR, bien que leur intérêt soit réduit si l'apport protéique global est déjà saturé (Wolfe, 2017).
• Oméga-3 : Indispensables pour la résolution de l'inflammation et la sensibilité à l'insuline.