ONE REP MAX

Qu'est-ce-que la Force Max (1RM) ?

La Force Max ou RM (Répétition Maximale) est la charge la plus lourde qu’on est capable de soulever, pousser ou tirer en une seule répétition.

Pourquoi déterminer sa force maximale ?

Déterminer sa force maximale avant de débuter la musculation est indispensable pour paramétrer à bien ses programmes d’entraînement en fonction de l’objectif visé : endurance, volume, puissance ou force.

Elle permet également de comparer la force des athlètes notamment en power-lifting, et peut servir aux entraîneurs pour paramétrer les charges de travail à l’entraînement.

En effet, chaque programme d’entraînement se réalise selon une charge spécifique dépendante de la RM sur un pourcentage de celle-ci.

Définir la charge maximale permet donc de configurer très précisément ses plans d’entraînement en fonction des objectifs.

Comment Déterminer sa force max ou 1RM ?

Il existe plusieurs méthodes qui permettent de définir la charge max mais notre méthode de calcul reste la meilleure.

En effet, il est probable que vous connaissiez votre force pour les exercices de base comme le squat ou le développé couché. Mais qu’en est-il des mouvements plus spécifiques que vous n’avez pas l’habitude de réaliser comme le squat avant ou les élévations latérales ? Vous pouvez penser que votre RM n’a pas d’importance sur ce genre d’exercices car vous ne travaillez jamais avec des charges lourdes. Mais quand l’occasion se présente où vous devez utiliser 70% de votre RM sur un geste inattendu, il est alors indispensable de la connaître au risque de perdre son temps à l’évaluer ou de se blesser.

La Team Impact met à votre disposition son calculateur de force max très précis et très simple à utiliser. Il vous suffit de placer une charge donnée pour un mouvement donné et de compter le nombre de répétitions qu’on est capable de réaliser jusqu’à épuisement musculaire.

Il ne vous reste plus qu’à valider en cliquant sur le bouton “calcul” pour obtenir son résultat.

Charge placée en % (de la 1RM)

0

Répétition maximale théorique (RM)

0

Paramétrez vos entraînements

La force d’un pratiquant est variable d’un individu à l’autre. Elle va dépendre de son niveau de base mais aussi de ses performance physiques.

L’entraînement de musculation peut être divisé en 4 grands types : force, masse, volume et endurance. Un programme donné n’est pas meilleur qu’un autre, l’important est d’alterner entre les différents types de sollicitation selon des cycles bien déterminés.

La charge de travail est le paramètre principal qu’il faudra configurer pour mettre en place un plan d’entrainement. La charge correspond toujours à un pourcentage de la RM. Le choix de la charge varie en fonction de l’objectif visé et va permettre de paramétrer 2 composantes majeures d’un entrainement :

  • Le nombre de répétition par série qui est inversement proportionnelle à la charge.
  • Le temps de repos qui lui est proportionnel à la charge.

Travail en force 

  • Charges très lourdes :90 à 100% de la RM
  • Série courte : 1 à 4 répétitions
  • Temps de repos très longs : 2’30 à 3′

Dans un programme de force, le système neuromusculaire est sollicité en première ligne. Il sera mis à rude épreuve et cherchera à mieux synchroniser le recrutement des fibres contractiles. Les entraînements à charges très lourdes engendrent des évolutions neuromotrices qui permettront à l’athlète d’accroître son potentiel de force sans pour autant apporter de modifications à la structure des muscles.

Travail en masse 

  • Charges lourdes :80 à 85% de la RM
  • Série courte : 4 à 8 répétitions
  • Temps de repos longs : 1’30 à 2′

Un travail en puissance-masse va provoquer des micro-déchirures des éléments constitutifs des muscles qu’il est possible d’estimer à partir de l’intensité des courbatures. En réaction à ce stress, l’organisme entamera la reconstruction de ces mêmes éléments en phase de récupération post-training. En conséquence, les muscles réparés gagneront en puissance et se renforceront.

Travail en volume 

  • Charges moyennes :65 à 70% de la RM
  • Séries moyennes : 8 à 12 répétitions
  • Temps de repos moyens : 1′ à 1’30

Dans un travail en volume-résistance, il y aura une augmentation des réserves en glycogène musculaire. La formation d’1 gramme de glycogène nécessite l’utilisation de 3g d’eau. Ce phénomène sera responsable d’une hypertrophie musculaire par augmentation de volume.

Travail en endurance 

  • Charges légères : 20 à 65% de la RM
  • Séries longues : > 15 répétitions
  • Temps de repos courts : 30 secondes max

Le travail en enduro-résistance aura pour but principal de développer le potentiel énergétique musculaire en provoquant le développement des du réseau de capillaires sanguins. Ce type d’entrainement met à rude épreuve le système cardio-respiratoire et est très gourmand en énergie. Il sera donc à privilégier pour la sèche.

Charge Recommandée
Objectif d'entrainement Min Max Répétitions recommandées Récupération inter-séries
Endurance, Séchage 24 kg (20%) 60 kg (50%) 12 à 20 (séries longues) 30'' à 1'30
Volume, Hypertrophie 78 kg (65%) 84 kg (70%) 8 à 12 (séries moyennes) 1'30 à 2 min
Puissance, Masse 96 kg (80%) 102 kg (85%) 4 à 8 (séries courtes) 2 min
Force 108 kg (90%) 114 kg (95%) 1 à 6 (séries courtes) 2 min