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Qu’entend-on par suppléments protéinés pour sportif ?

Les suppléments alimentaires protéinés ont pour but de compléter l’alimentation de l’athlète. Les besoins journaliers en protéines d’un sportif vont dépendre du poids de l’athlète mais également des objectifs d’entraînement. Un athlète cherchant à augmenter sa masse musculaire devra apporter plus de protéines qu’un athlète d’endurance.

Pour déterminer vos besoins journaliers en protéines, nous vous invitons à utiliser notre calculateur (voir lien).

Une alimentation équilibrée et intelligente permet de répondre facilement aux besoins en protéine d’une personne sédentaire. Mais dans les sports de force nécessitant un développement de la masse musculaire, les apports grimpent très vite et il devient ainsi plus difficile d’assurer ses besoins en protéines strictement avec l’alimentation. C’est pour quoi les suppléments occupent une place incontournable dans l’atteinte de ses objectifs. Les suppléments sont un moyen incontestable pour optimiser sa nutrition.

La qualité d’une protéine ?

La qualité nutritionnelle d’une protéine va dépendre de 4 critères essentiels : l’Indice Chimique (IC), la Valeur Biologique (VB), la Digestibilité (CUD) et la Biodisponibilité.

  • La valeur biologique (VB)

Les protéines dans l’alimentation ne se valent pas toutes. La qualité d’une protéine va dépendre de sa composition en acides aminés essentiels. Biologiquement, nous avons répertoriés 22 acides aminés protéinogènes. Parmis ces 22 AA, 8 sont essentiels. C’est-à-dire que l’organisme ne sait pas les synthétiser. Ils doivent donc être strictement apportés par l’alimentation.

Une protéine est une chaîne d’acides aminés. Ces substances sont liées l’une à l’autre par des liaisons peptidiques. Lorsque la chaîne dépassent 50 acides aminés, on parle de protéine. Moins de 50 AA, ce sont des peptides (protéine courte).

Lorsque les 8 acides aminés essentiels sont présents dans une protéine, on parle de protéine complète de haute valeur biologique c’est-à-dire qu’elle fournit la totalité des AA essentiels

  • La digestibilité (CUD)

La digestibilité d’une protéine est la facilité du système digestif à dégrader la protéine pour son assimilation ultérieure sous forme d’acides aminés. La digestibilité n’a rien à voir avec la vitesse de décomposition, c’est plutôt La capacité de dégradation va dépendre de l’origine (animale ou végétale) de la protéine, de la cuisson et de la nature du repas (présence d’antinutriments).

Les protéines animales sont plus digestes que les protéines végétales. Une protéine animale est en générale dégradée à 90%, c’est-à-dire que seul 10% de la protéine sera perdue dans les selles contre 25% pour les protéines végétales car les enzymes digestives auront plus de mal à accéder à la protéine par la présence de fibres alimentaires.

  • La Biodisponibilité

La biodisponibilité est la vitesse de dégradation et d’assimilation d’une protéine. Il y a des protéines rapides comme la Whey (concentrée, isolat ou Hydrolysat) assimilées en moins d’une heure, les protéines intermédiaires (végétales, œufs) assimilées dans les 2 heures et les protéines lentes comme la caséine qui mettra jusqu’à 7 à 8h pour être dégradée et assimilée.

La biodisponibilité d’une protéine est un critère à visée stratégique : une protéine rapide n’est pas meilleure qu’une protéine lente. Ce qu’il faut savoir c’est que selon les circonstances et les horaires, l’une sera plus avantageuse que l’autre.

Une protéine rapide est très intéressante en post training car l’anabolisme est très important à ce moment (ex. : whey effet anabolique direct) alors qu’une proteine lente sera recommandée le soir avant le coucher pour freiner le catabolisme (ex. : la caséine effet anti-catabolique).

Les suppléments protéinés sont-ils dangereux pour la santé ?

Les compléments alimentaires pour sportifs ne présentent aucuns dangers et ne contiennent aucune substance dopante. Les usines de fabrication respectent un cahier de charge bien particulier et une réglementation existe et est respectée. De la fabrication à la commercialisation, toutes les étapes sont respectées.

Quant est-il de la réglementation tunisienne ?

Les compléments alimentaires sont soumis à un contrôle à l’importation lourd et strict. Chaque lot importé doit être conforme avant sa commercialisation.

N.B. : la créatine est considérée comme une substance dopante en Tunisie. Les produits qui en contiennent sont strictement interdits.

Malheureusement, très peu d’importateurs suivent les règles laissant une porte ouverte à toutes sortes de trafics. Si vous choisissez une protéine, choisissez avant tout la qualité du distributeur !

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines qu’elles soient alimentaires ou qu’elles proviennent de suppléments ont toutes une origine strictement naturelle. Les protéines ont un rôle majeur dans le fonctionnement du corps humain. Elles ont un rôle structural et de construction.

Qu’est-ce que la « Whey Protein » ?

La Whey, terme anglo-saxon qui désigne Lactosérum ou Petit-Lait, est un sous-produit de l’industrie laitière.  Contrairement à ce que pense la plupart des personnes, la whey protein est d’origine 100% naturelle. C’est la partie liquide issue de la coagulation du lait. C’est un concentré de protéines (albumine + globulines) issues du lactosérum auquel on aura retiré la majorité de l’eau et du lactose (filtrations).

Intérêt de la Whey protein

La Whey Protein est très intéressante pour l’anabolisme protéine (synthèse protéique). C’est une protéine qui est très riche en Methionine et Cystéine (meilleure récupération par effet antioxydant), en BCAA (Isoleucine, Leucine et Valine) et en Glutamine. Les BCAA et la glutamine permettent une meilleure récupération musculaire et une croissance du muscle.

De plus, la Whey élève la production d’Hormone de Croissance (GH) et d’hormone Insuline, ce qui indirectement augmente la production d’hormones anabolisantes IGF-1 (rôle de synthèse protéique, spécifiquement vers la masse maigre musculaire), et diminuera la production d’hormone Cortisol (induite par le stress musculaire = entrainement) qui cherche à créer de l’énergie via le catabolisme.

Quels sont les différents types de Whey Protein ?

La Whey Protein ou protéine de lactosérum peut se présenter sous différents niveaux de concentration et de pureté. Quelque soit sa forme, toutes les whey proteines sont assimilées rapidement par l’organisme. Ce sont des protéines dont les acides aminés se retrouvent très rapidement dans la circulation après ingestion (moins d’une heure).

   La Whey Concentrée (Concentrate) : la whey concentrée a une concentration en protéines qui avoisinent les 70 à 80%

   La Whey Isolée (Isolat) : la whey est davantage filtrée que le concentré offrant une concentration en protéines plus élevée de l’ordre de 90%.

   La Whey Hydrolysée (Hydrolized) : c’est de l’isolat dont une fraction a été pré-dégradée pour fournir des peptides. Cette technique présente plusieurs limites car seul une petite fraction peut être hydrolysée (5% de la chaine protéique totale).

Quel est le meilleur moment de prise d’une protéine ?

La whey étant assimilée très rapidement (moins d’une heure), il est recommandée de la consommer pendant la fenêtre biologique ou anabolique qui s’étend 30 minutes avant l’entrainement jusqu’à 45 minutes après. Lors d’une séance d’entrainement, l’anabolisme protéique (proteinogénèse) augmente considérablement. Frocement après une séance il n’est pas evident de consommer un repas solide et copieux pour répondre à ces besoins en proteines. Il est plus judicieux de consommer une dose en poudre de 30g.

Les suppléments protéinés sont-ils nécessaire et quand est ce qu’il faut les débuter ?

Les protéines en poudre présentent une très forte valeur ajoutée chez les pratiquants réguliers.

Les BCAAs, c’est quoi exactement ?

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) ou Acides aminés ramifiés sont représentés par les l’Isoleucine, la Leucine et la Valine. Ce sont 3 acides aminés essentiels qui ont la particularité de passer directement dans la circulation sanguine générale sans être métabolisés par le foie, ce qui améliore leur biodisponibilité musculaire. Ils optimisent l’anabolisme musculaire de façon directe, de par leur forte nécessité structurelle, et de façon indirecte en favorisant un environnement hormonal anabolisant.

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